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冬奥冠军们每天睡8-10小时,科学吗?

关于睡眠,这篇文章讲透了

撰文 |咔咔

来源 | “医学界心血管频道”公众号

2022年冬奥会举办期间,“睡觉”这件事连连火上热搜。

2月12日,中国选手高亭宇以破奥运会纪录的成绩,夺得男子500米速度滑冰决赛夺金。赛后接受采访,他表示,这几天有点失眠,每天才睡八九个小时

再往前。谷爱凌拿下自由式滑雪女子大跳台金牌不久,热搜词条就来了:#谷爱凌每天睡10小时觉#。

一时间,广大网友就“我与冠军的共同点”展开激烈讨论:

睡八九个小时是“才”? 谢谢冠军,重新定义失眠。 奥运冠军的共同点找到了: 多睡觉! 懂了! 这就请假回家睡觉去!

等等!大家似乎忽略了啥?

根据早年对谷爱凌的采访,“睡够10小时”发生在她的生长发育阶段 (8-14岁) 。

事实上,睡得久不适合所有人。不同年龄段的睡眠时长有所不同。成年人若要追求每天睡满10小时,结局可能不太美妙。

每天睡满10小时,死亡风险增加!

2021年9月3日,发表在JAMA子刊上的一项重磅研究 [1] 表明:与7小时睡眠时间相比,其他睡眠时间都会增加死亡风险。

图2:发表在JAMA子刊上的研究标题

该研究包括来自4个东南亚国家 (中国、日本、新加坡和韩国) 的9个队列,最终参与者为322721名 (平均年龄为54.5岁,55.3%为女性) 。队列研究时间为1984年1月1日到2002年12月31日,数据分析时间为2018年8月1日至2021年5月31日。

研究数据来源于参与者自我报告的睡眠持续时间,连续变量分为6组:≤5小时、6小时、7小时、8小时、9小时和≥10小时。研究的主要结局是死亡率,包括全因、心血管疾病 (CVD) 、癌症和其他原因死亡率。

研究结果发现:随访期间,男性死亡19419人,女性死亡13768人。男性与女性的睡眠时间与全因死亡率之间的关联均呈“J”型。

即每天睡眠时间为7小时,全因死亡风险最低!

值得注意的是,在睡眠时间≥10小时的受试者中,男性 (HR 1.43;95%CI 1.34-1.53) 和女性 (HR 1.55;95%CI 1.42-1.70) 与全因死亡率之间的相关性最强。且7小时的睡眠时间也是CVD、癌症和其他原因死亡率的最低点。

由此可见,成年人每天睡够7小时足矣。那么,这7小时的美梦时间该如何安排呢?当代“熬夜冠军”有话要说:那就凌晨2点到上午9点吧!

这真的可行?

哒咩!

晚上10-11点入睡最健康,

过早、过晚都不行!

2021年12月,发表在European Heart Journal-Digital Health上的一项研究 [2] 表明:入睡黄金时段是晚上10-11点之间,晚睡、早睡都不行!

图3:发表在European Heart Journal-Digital Health上的研究标题

这项研究数据基于英国生物库,最终选择了88026名参与者 (平均年龄为61岁,女性占58%) ,他们的入睡时间和起床时间被穿戴式设备记录下来。

参与者们的入睡时间段被归类为四种:<10:00 pm、10:00 pm-10:59 pm、11:00 pm-11:59 pm、≥12:00 pm。主要结局为CVD发病率 (CVD发病被定义为CVD事件发生的最早时间。CVD事件被定义为心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作) 。

在5.7年的平均随访时间里,共报告了3172例CVD病例。其中,有43%人在≥12:00 pm入睡,38%人在11:00 pm-11:59 pm入睡,15%人在10:00 pm-10:59 pm入睡,4.2%人在<10:00 pm入睡。

此外,每个入睡时间段的Kaplan-Meier曲线显示:在≥12 pm入睡的参与者中CVD发生率最高,而在晚上10:00 pm-10:59 pm入睡的参与者CVD发生率最低。

图4:Kaplan-Meier曲线图

值得一提的是,由图可知:<10:00 pm入睡还不如11:00 pm-11:59 pm入睡。

经多变量因素调整后:入睡时间段和CVD患病风险之间呈“U”型相关 (图5) 。

图5

总的来说,这则研究给我们的入睡时间段指明了方向:晚上10-11点入睡CVD发病风险最低,10点前入睡反而不是很好。

“睡得饱”+“睡得好”才是王道!

要我说,科学家们对于“睡眠”可真的是爱的深沉!这不,今年2月,发表在Scientific Reports的一项研究[3]表明:睡觉,不但要睡“饱”,还要睡“好”!

图6:发表在 Scientific Reports 上的研究标题

这项研究收集了6820名平均年龄为53岁的参与者的睡眠数据,参与者们自我报告了他们的睡眠特征和心脏病史。研究人员专注于睡眠健康的多个问题,例如规律性、满意度、入睡时间、睡眠效率和睡眠持续时间,并将它们与医生诊断的心脏病联系起来。

结果发现,自我报告的睡眠健康问题每增加一次,患心脏病的风险就会增加 54%!

也就是说,有多个睡眠健康问题的中年人患心脏病的风险激增!

那么,如何提升睡眠满意度、睡眠效率以获得真正高质量睡眠呢?这里给大家带来几条改善睡眠的建议 [4] !建议收藏~

图7:改善睡眠的建议

好了,看完文章都这个点了,大家盯准时间,洗洗睡吧~

参考文献:

[1]Thomas Svensson,Eiko Saito, et al.Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea[J].JAMA Netw Open. 2021;4(9)

[2]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2021; ztab088.

[3]Sleep health composites are associated with the risk of heart disease across sex and race.Scientific Reports volume 12, Article number: 2023 (2022)

[4]CDC.Are you getting enough sleep?Available at:https://www.cdc.gov/features/sleep/index.html Last accessed o 2018-08-11.

来源:医学界心血管频道

责编:徐李燕

校对:臧恒佳

制版:薛娇