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Nature:九大饮食建议,让你健康还高效

编者按:

健康饮食几乎已经成为所有人关心的问题。那么,营养领域的研究人员对健康饮食有什么样的建议呢?

今天,我们特别编译营养研究人员 Jaouad Bouayed 和 Torsten Bohn 在Nature杂志发表的健康饮食建议。希望本文能够为诸位读者带来一些帮助。

① 如何才能健康饮食?

作为营养研究人员,经常有同事和普通大众询问我们关于饮食和运动的建议,以保持身体健康。但我们自己是否能做到这些建议呢?

所有人都面临着健康饮食的难题。与许多同龄人一样,我们也经常长时间工作――《自然》杂志在 2021 年年中进行的一项调查显示,近三分之一的研究人员每周工作超过 50 小时。

因此,我们也常常被自动售货机里的巧克力棒所诱惑,尽管我们知道水果和蔬菜是更健康的选择:每天吃五份水果和蔬菜(大约相当于 80-100 克)有助于预防糖尿病[1]、冠心病[2]和中风[2]等疾病。

我们都在说法语的国家工作,对不断变化的地中海饮食非常熟悉。传统上,这种饮食文化鼓励人们每顿少吃,并花更久的时间进食――但由于快节奏的生活方式以及加工食品和饮料的便利性,这些习俗正在消失。

我们中的大部分人经常不在厨房或家里,那么,我们应该如何鼓励自己和其他忙碌的研究人员吃“健脑食品(brain food)”呢?经验表明,最有动力的方式是,提醒自己,健康均衡的饮食可以帮助身心达到最佳状态,从而才能更好地做研究。

因此,我们应该尽可能选择有助于提高注意力、记忆力、学习能力[3]甚至免疫系统[4]的食物。下面是我们共同编写的 9 个关于饮食的建议,它们可以帮助我们完成日常任务,并保持身体和精神正常运转――无论是在实验室还是在电脑屏幕前――也可以让我们在工作中更有活力和动力。

② Tip1: 适时地吃一些健康零食

每隔一段时间可以吃点东西,以保证血糖保持在相对较高的水平,但又不至于飙升。例如,每三个小时左右吃一块水果,可以防止饥饿和卡路里的过度消耗。当你吃饭的时候,要学会放松,尽量不要考虑研究的事儿;如果经常站在实验室里,请坐下;如果你经常久坐不动,要多起身走一走――比如,去见见楼下的同事。

③ Tip2:将三餐添加到你的日程中

把用餐时间也安排进你的日程中――因为如果你不这样做,其他人可能会“插空”,比如邀请你参加会议。

选择一个与“生物钟”和激素(如胰岛素)变化相一致的时段,以优化新陈代谢健康,包括微生物组的多样性和组成。换句话说,相信你的直觉,在一天中你觉得身体需要的时候吃东西,但通常来说,尽量避免太晚吃午饭。早点吃可以改善你的能量平衡、体重调节、血糖控制和睡眠满意度[6]。

大脑消耗能量约占身体总能量的 20%,因此保持一致的能量水平对于保持机体最佳功能非常重要。按照计划的时间,专注于你吃的东西,慢慢来,也不要在屏幕前抓起三明治狼吞虎咽来“搪塞”自己。你的身体理应得到休息。

④ Tip3:好好享用食物

可以与同事分享,从而把用餐变成一项愉快的活动。建议大家轮流准备自己国家或地区的菜肴,这样就可以一起享受不同文化的美食。和一群人一起用餐,讨论当天的事情,可以帮助你放松、大笑,并分享获取有用的信息和经验。

⑤ Tip4:合理计划你的饮食

如果你感到特别饥饿,你的眼睛和下丘脑将无法帮助你做出健康的食物选择;相反,它们会促使你选择甜的、咸的或高脂肪的食物。

因此,尽量提前安排好你的饮食。增加低热量食物的摄入量,例如汤、沙拉、蔬菜和富含膳食纤维的微加工食品,还包括全谷物、谷物、水果、豆类、全米和全麦面食。这些食物富含微量营养素和抗氧化剂,如钾、镁、维生素 C、维生素 E、B族维生素和健康脂质,尤其是不饱和 omega-3 ,有助于预防慢性疾病。

5-羟色胺、多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素等神经递质,对大脑功能、情绪和情绪调节都很重要,而机体需要食物衍生的前体以及维生素和矿物质才能合成这些物质[7]。

⑥ Tip5:让你的饮食丰富起来

通过丰富食物选择来刺激你的食欲,最好是在饮食中加入更多的水果和蔬菜,并减少红肉和肉制品的摄入。每一天都应该有新的用餐体验。但这并不意味着要成为一个美食鉴赏家:过度考虑吃的东西会占用你的时间,并且会让你做出妥协――选择那些更诱人的食物。

日本冲绳群岛――世界上慢性病发病率最低的地区之一、许多百岁老人居住的地方,有一句谚语:“吃到八分饱”[8]。也就是说,这意味着你应该慢慢吃,避免自己“吃太饱”。

⑦ Tip6:不要让胰岛素“坐过山车”

摄入过量的糖,不仅会导致慢性疾病,还可能损害认知能力[9]。像苏打水、冰沙甚至果汁之类的含糖饮料,饱腹感都很低。

血糖飙升之后,胰高血糖素、胃饥饿素和其他激素会发挥作用,让你出现低血糖,并再次感到饥饿。

人工加糖饮料的效果可能也不会更好――其公认的健康益处存在科学争议,因为它们可能会直接刺激下丘脑中央的食欲,而不是调节胰岛素水平[10]。可以喝水、咖啡、茶(包括水果茶)和低脂牛奶,或者,如果你真的想吃糖,来点自制果汁吧。

⑧ Tip7:喝大量的水

室内的空气通常是干燥的(因为冬天有暖气,夏天有空调),可能会通过呼吸加速水分流失,因此要注意脱水的迹象。许多卫生机构建议每天摄入两升液体。大量饮水会增加你的血容量和脑组织液,从而促进血液循环,提升注意力水平。

你也会变得更能忍受冷热,这对于在温暖的办公室和凉爽的实验室工作时很有帮助。

水是身体所有生命功能的基本载体。它还可以增加日常能量消耗和饱腹感。饭前半小时喝水是一个特别好的选择,因为它可以提高饱腹感[11]。

⑨ Tip8:巧用健康的剩菜

预先包装好的三明治和加工食品通常含有大量的脂肪、糖、盐和添加剂,这些物质会触发大脑的多巴胺奖励系统和其他神经系统,诱发强迫性进食行为[12]。

如果你有时间的话,可以在家亲手准备一顿健康的菜肴,可以考虑做的比一顿晚餐所需量多一些,然后用剩下的菜做第二天的午餐。

在自制食物中,均衡的传统菜肴可以提高你的身体机能和健康:例如,传统的地中海饮食长期以来一直与改善认知功能、降低认知障碍和阿尔茨海默氏症的发生有关。

用最放纵的晚餐剩菜做成第二天的午餐,也往往比标准的预包装三明治更健康。

⑩ Tip9:减少盐的摄入

盐的过度使用是世界范围内的主要杀手之一,它会导致血压升高、中风和其他心血管疾病。

但是对于大多数食物,还有生活而言,少许盐是必不可少的,所以不要试图把它完全从饮食中去掉。不过可以试试用胡椒粉、姜黄、肉豆蔻或其他调味品来增加风味。包括姜黄和胡椒在内的一些香料,有助于降低心血管疾病的风险,甚至可以降低总死亡率[13]。

参考文献:

1.Li, M., Fan, Y., Zhang, X., Hou, W. & Tang, Z. BMJ Open 4, e005497 (2014).

2.Bouayed, J. & Bohn, T. Oxid. Med. Cell Longev. 3, 228C237 (2010).

3.Petersson, S. D. & Philippou, E. Adv. Nutr. 7, 889C904 (2016).

4.Iddir, M. et al. Nutrients 12, 1562 (2020).

5.Kim, D. H. et al. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 68, 1255C1262 (2013).

6.Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P. & Garaulet, M. Nutrients 11, 2624 (2019).

7.Parker, G. & Brotchie, H. Acta Psychiatr. Scand. 124, 417C426 (2011).

8.Mishra, B. N. Indian J. Commun. Med. 34, 273C275 (2009).

9.Freeman, C. R. et al. Front. Biosci. (Landmark Ed.) 23, 2255C2266 (2018).

10.Van Opstal, A. M. et al. Nutr. Neurosci. 24, 395C405 (2021).

11.Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L. & Davy, K. P. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1236C1239 (2008).

12.Ifland, J. R. et al. Med. Hypotheses 72, 518C526 (2009).

13.Hashemian, M., Murphy, G., Etemadi, A., Abnet, C. & Malekzadeh, R. Curr. Dev. Nutrition 3, nzz039.P18-069-19 (2019).

原文链接:

https://www.nature.com/articles/d41586-022-00763-7

作者|Jaouad Bouayed & Torsten Bohn

编译|Dayu