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当日常被打破 :我们都曾经轻视了日常的意义

一个多月过去了,上海还在居家隔离。编辑部的同事们纷纷怀念起了每天通勤上班的日子。

“没想到我会有梦到在办公室上班,醒了还特高兴的一天。?”

我想了想,上一次自己如此怀念两点一线的生活,还是在汶川大地震。那时学校停了很久的课,也迟迟没有复课的通知。还是小孩子的我,从最初不用上课的兴奋,渐渐也感到了对未知的茫然和恐惧。

第一次觉得每天能够背着书包上学的日子是幸福的。现在的居家办公,我又体会到了当年的那种心情――平时不曾留心的日常,在特殊的日子显得格外可爱。今天,我想和大家聊一聊「日常」。

平日里,我们往往忽视了「日常」积极的力量“每天清早被闹钟叫醒、赶地铁、点外卖、上班,这样的生活我太爱了!”如果平时你听到有人这样说,你可能觉得离大谱。

但如果这是出自一位刚刚经历了重大变故的朋友之口,好像就可以理解了。就像英国作家柯南道尔说自己厌倦“枯燥的日常”那样,平日里,我们往往只能感受到它的单调和乏味。而只有在日常秩序被打破,我们的身心健康受到严重冲击的时候,我们才开始体会到它的好处――意识到它曾带来的积极力量。

心理学研究表明,日常(Routine)和心理健康有着非常重要的联系。

1)例行的日常带给我们可感知的现实安全感人们总是喜欢强调日常和习惯的无聊,却往往忽略了日常秩序带给我们生活安全感的重要性。发表在Journal of Abnormal Child Psychology的一项研究发现,家庭日常秩序有助于缓解儿童的冲动/多动(HI)和对立违抗症状(ODD)的特征(Lanza & Drabick, 2011)。

在家庭日常秩序较低和较高的儿童中,教师报告儿童多动/冲动(HI)和对立违抗性障碍(ODD)症状之间的关系。截图自Lanza, H. I., & Drabick, D. A. (2011). Family routine moderates the relation between child impulsivity and oppositional defiant disorder symptoms.Journal of abnormal child psychology,39(1), 83-94.

回归分析显示,高水平的家庭日常秩序有助于调节儿童的冲动/多动(HI)水平。同时,低水平的家庭日常秩序可能会导致儿童ODD症状的风险。因此,规律的、有秩序的家庭日常能够让儿童感到更安全,因为ta们知道接下来会发生什么。

回想一下你的原生家庭,你的安全感是否很大程度上来源于父母安排的规律日常作息呢?

2)例行的日常有助于缓解焦虑和压力,促进心理健康发表在The Lancet Psychiatry上的一项研究发现,日常生活与各种心理健康状况有关,包括双相情感障碍、抑郁等(Lyall, 2018)。

研究人员通过分析91105名参与者7天的活动数据,导出了昼夜节律相对振幅变量,以评估“休息-活动”周期的昼夜节律被打乱的程度与各种心理健康状况的关系。

“休息-活动”周期的昼夜节律被打乱的程度与情绪障碍、人格/情感特征、主观幸福感和认知功能测量之间的关联。这些关联独立于人口统计学、生活方式、教育和整体活动等混杂因素。

截图自Lyall, L. M., Wyse, C. A., Graham, N., Ferguson, A., Lyall, D. M., Cullen, B., ... & Smith, D. J. (2018). Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank.The Lancet Psychiatry, 5(6), 507-514.

研究结果表明,“休息-活动”周期的昼夜节律被打乱的程度,与重度抑郁症和双相情感障碍的风险增加有关,同时伴有更大的心境不稳定性,神经质评分更高,主观孤独感更多,幸福感和健康满意度也更低。规律的日常生活能够最大限度地降低发生情绪问题的风险,早睡早起真的有益于心理健康。

相反,那些昼夜节律睡眠周期混乱的人,比如凌晨四点的“熬夜冠军”,更容易产生心理健康问题。这背后的原因是――当我们组织好自己,知道将要发生什么时,就更容易积极地去对抗上述任何精神健康状况的想法和症状。正如南加州大学社会心理学家Wendy Wood所言:例行的日常能够帮助我们以最小的压力度过一天。

3)例行的日常能够提高创造力和生产力人们总是认为,用重复特定的方式、时间去做特定的事情,缺乏新鲜感的无聊会扼杀创造力。然而事实是,重复的日常习惯,能够帮助我们在生活的不确定性中,保持在正确的轨道上。并且,规律的日常生活能够减轻大脑应对变化的思考负担,为创造力腾出空间,去找寻灵感、新想法,去开拓思路解决问题,从而提高工作效率。日本作家村上春树曾在接受采访时说,当自己处于小说写作模式时,会在凌晨4点起床,工作5-6个小时;

下午会跑步10公里,或游泳1500米,阅读、听音乐;晚上9点上床睡觉。“我每天都保持这样的习惯,没有变化。重复本身是很重要的,这是一种催眠术,我催眠自己以达到更深层次的精神状态。”

4)例行的日常能带给我们生命的意义感体验到生活的意义感是我们获得幸福感的保证。然而,许多心理学研究都聚焦在非凡的特殊事件和经历带给我们的生活意义感。然而,发表在Personality and social psychology bulletin杂志的一篇研究,通过检验日常生活与生活意义之间的联系,发现有规律的生活与更高的生活意义有关(Heintzelman & King, 2019)。研究发现例行的日常习惯偏好和生活意义之间存在正相关关系(N = 317)。

截图自Heintzelman, S. J., & King, L. A. (2019). Routines and meaning in life.Personality and social psychology bulletin, 45(5), 688-699.研究发现,例行的日常生活和生活意义之间存在正相关关系。

进行日常活动能有效地让我们体验到意义感存在的幸福(Vinney, 2020)。生活不仅通过非凡的经历而变得有意义,平凡的日常生活也同样重要。换句话说,“日常”,可能是我们以前不被注意的、无处不在的生命意义来源。

如何建立属于你的「日常」?这里有3个小tips

Tip1:在每一件日常事件中“活在当下”活在当下,指的是一种主动地、开放地、有意地关注当下的精神状态(Dixit, 2016)。我们可能会有错觉,认为日常生活中自己可以同时做几件事情,同时考虑某个事情的几个方面。比如在工作的时候想着打游戏,在吃饭的时候刷微博,休息的时候为接下来的安排焦虑……

但如果我们细致觉察自己的状态,就会发现我们并不是在同时同步地完成和考虑很多事情,相反,我们的注意力只是在这些不一样的事情上不停地转移(Ackerman, 2018)。就像电影一样,每一格画面之间的切换十分迅速,因此被欺骗的大脑认为这些画面是连续的。而事实与大脑的认知相反,电影的每一格之间都是断裂的,我们的注意力在一个时间上只有一个点。

每一个“日常”的建立都离不开每一个正念的“当下”。放下飘忽游走的思绪,放下手机,重心放在此时此刻,无论是工作、用餐还是休息,去体会每一个日常细节里的美好,专注地去和世界展开真实的相处。相比起过去和未来,“当下”是我们在时间里唯一能到达的地方(Thum, 2008)。Tip2:利用社会节律指标(SRM)跟踪记录日常生活在治疗双相情感障碍等情绪问题时,有一种名为“人际和社会节律疗法(Interpersonal and Social Rhythm Therapy, IPSRT)”的心理治疗方式(Frank et al., 2019)。

IPSRT正是基于日常生活对心理健康的重要作用发展而来,即日常生活的变动容易引发敏感人群的情绪发作。因此,IPSRT旨在帮助人们学会管理例行的日常来调节自己的情绪。IPSRT会使用社会节律指标(SRM)来跟踪个人的日常生活规律,记录和评估SRM有助于调节睡眠和昼夜节律,减少压力生活事件的影响。研究表明,更高的SRM分数与更好的睡眠、早上提高警觉性、更少的抑郁症状有关(Van et al., 2014)。

根据每天相同或接近相同时间发生的事件数量对SRM进行评分。例如,你每天都早上7点起床,这将计入你的SRM分数。社会节律事件的例子包括:起床的时间(不只是醒来,而是离开床的时间)、就寝的时间和他人第一次接触的时间(互动很重要,进行聊天对话才算哦)开始主要活动的时间,比如工作、学习、家务活吃早饭、午饭、晚饭,娱乐活动的时间另外,建议使用纸质的手帐本,替代电子备忘录完成日常生活的记录。

回归笔和纸的书写本身就很正念(mindful),能够帮助我们缓解压力,不易分心,同时书写也可能提升记忆力,让我们更有动力坚持下去。(点击查看:如何用书写缓解焦虑、找到真实自我?KY心理功能本上新啦!)Tip3:将“世事无常”纳入日常的人生哲学当下这个不断变化的动荡世界,打破了日常确定性带给我们的安全感。经历着被疫情左右人生的我们,必须要学会接受和应对世事无常。我们需要深刻的理解,无常本就是一种常态。世事动荡,最终能够保护我们的,或许正是生活中普通而平凡的日常。

当一个人的人生哲学更丰富,认知更复杂,三观更灵活,就有更大的概率在日常被打破的时候,迅速在变化和动荡中重建自己的日常,就能越早回归到平静而安宁的生活状态。

Wake up and smell the routine.

References:

Ackerman, C. (2018). How to live in thepresent moment: 35 exercises and tools (+ quotes). PositivePsychology.

Dixit, J. (2016).The art of now: Sixsteps to living in the moment.Psychology Today.

Heintzelman, S. J., & King, L. A. (2019). Routines and meaning in life.Personality and social psychology bulletin,45(5), 688-699.

Frank, E., Swartz, H. A., & Kupfer, D. J. (2019). Interpersonal and social rhythm therapy: managing the chaos of bipolar disorder.The Science of Mental Health, 257-268.

Lanza, H. I., & Drabick, D. A. (2011). Family routine moderates the relation between child impulsivity and oppositional defiant disorder symptoms.Journal of abnormal child psychology,39(1), 83-94.

Lyall, L. M., Wyse, C. A., Graham, N., Ferguson, A., Lyall, D. M., Cullen, B., ... & Smith, D. J. (2018). Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank.The Lancet Psychiatry,5(6), 507-514.

Thum, M. (2008).What is The Present Moment?

Van Tienoven, T. P., Minnen, J., Daniels, S., Weenas, D., Raaijmakers, A., & Glorieux, I. (2014). Calculating the social rhythm metric (SRM) and examining its use in interpersonal social rhythm therapy (IPSRT) in a healthy population study.Behavioral Sciences,4(3), 265-277.

Vinney, C. (2020).What's the Difference Between Eudaimonic and Hedonic Happiness?ThoughtCo.