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为什么总是忍不住拖延?有拖延症怎么办?

大家好,我是KY研发部永远带着一丝慵懒的Y同学。今天我们重新聊聊困扰现代人的顽疾――拖延。我经常为自己未能实践的目标而痛苦,对很多事都是“明日复明日”。

就在最近,我又一次为了赶due爆肝熬夜到凌晨4点,我不会告诉你一个月之前的事被我拖到了最后2天。那天早上顶着黑眼圈走在上班路上,我只能仰望天空说“救救了……这一定是最后一次!”然后对自己默默生气。

生自己气的样子↑痛定思痛,在心理学公司工作的我开始关注“拖延症”背后的心理问题。没想到先看到了这样一组数字――调查发现,超过20%的成年人可能是长期拖延者(Ferrari, 2010; Block, 2003),如果以类似比例推算,中国至少有2亿成年人存在长期拖延的问题。虽然一直知道我不是唯一的拖延症患者,这组数字还是让我跌破眼镜。

也因为这样,我决定和我的同事研发小刘认真讨论一下这件事。出人意料的是,面对“到底怎么解决拖延”的问题,研发小刘的回答出人意料:“想要不拖延,先对自己好一点啊!”

当时我脸上的表情 was like――

“小刘你在说什么玩意儿啊?!我就是对自己太好了才会这么拖啊!”然后开始在心里骂自己懒惰、不自律。

虽然开始我并不相信小刘的话,但我知道,他一定有所依据。于是我决定彻查“对自己好一点”和“拖延症”之间的关系,查阅关于拖延背后心理的大量文献,结果发现,自己对于“拖延症”的误解太大了……

关于“拖延症”存在着很多的Myths & Facts。如果你也像我一样受到拖延的困扰,又一直没有很好的解决办法,那不如先来测测――

你对拖延症的认识正确吗?

?第一题?

请选择:

A. TA的拖延是懒惰的表现

B. TA的拖延是受到情绪影响

?第二题?

请选择:A.TA的自我约束不足 B. TA缺乏开始学习的动机

?第三题?

请选择:

A.安排更多工作,提高效率

B. 改善生活习惯

上面的这几个题目,有没有颠覆你对“拖延症”的认识呢?

当我了解这些信息时,才意识到之前我所谓的“战拖”方式多么本末倒置――让学习和工作塞满日程、把桌面上贴满不写作业的严重后果(现在想想根本不严重),惩罚自己熬夜做没做完的事……怪不得,我一直难以改变拖延。

不过,意识到之前的做法有多么错误之后,我也燃起了一丝希望,或许从更科学的角度入手,战胜拖延并没那么难?

作为KY的研发人员,我开始研究如何用更科学、也更轻松的方式,改善自己的拖延的习惯,这样既能帮助我自己,也能帮助到有同样问题的KYers。毕竟,如果我能改善拖延,为什么其他人不可以呢?

在一边拖延、一边继续研究怎么对抗拖延的过程中,我发现了一些有效的“战拖”方式,也终于在拖了很久之后,开发出一套线上自助心理学工具(刷刷手机就能练!)――“8天搞定拖延症”的「每日练习」。

研发这套工具的初衷,就是希望让和我一样被拖延困扰的小伙伴,在无休无止的“时间管理”和成功学鸡汤之外,有更有效的方式来对抗拖延。

所以,“8天搞定拖延症”练习的第一个部分,是用“让自己开心起来”的办法,打破“拖延―自责―痛苦―更拖延”的循环。

因为了解拖延和负面情绪之间的密切联系,我希望部分练习从认知改变、情绪提升和生活规划等方面,来减少各种任务给我们带来的焦虑、担忧甚至是抑郁。

比如,我设计了一个完全不同的“不拖延生活计划”,这个计划并不会逼迫你严格按照时间表来工作、休息,而是鼓励你给自己的每一天安排一个值得期待的时刻――大到一次朋友聚会,小到给自己的一只冰淇淋――因为美好的事物其实比严厉的批判更能激励我们。

↑专属自己的不拖延计划↑

提升情绪状态后,我发现自己还是可能因为行动力或是专注力不够而拖延。因此这个工具的第二部分,我将提升动力和专注度的方式整理成为“获得积极工作状态”的练习。

听起来很难?其实,提升行动力不一定要靠“打鸡血”,也可以在月食App虚拟人物月食君的引导下, 通过简单的冥想来完成――

↑用轻松的音频冥想寻找动力↑

最后,作为一个多年拖延的人,即便我的工作状态很好,有时还是会在开始工作前说“等等,我再准备一下”,然后开始拖延。通过调研,我发现这背后的原因主要有两种可能――缺乏合理安排任务的方法;或是害怕做得不够好,因而挫伤自己的内在价值感。

因此,“8天搞定拖延症”的第三部分是升级面对任务的思维方式和技术,把复杂的任务变得简单,让实现目标变得轻松。

这样说或许还有些抽象,举个例子:针对复杂任务不知如何入手的问题,月食君会带你一步步将任务拆分成可以直接操作的目标――

当然,这些远远不是全部,练习会更深入的引导拖延者了解自己拖延的原因,转变面对任务的态度,在丰富多样的小练习中,让拖延的习惯自行瓦解。

练习技术包括但不限于:

把练习中的思维方式和态度带入生活,还会有更多收获:

减少拖延,提升效率

获得更好的工作和学习表现

对自己感到更自信

轻松愉悦地面对挑战

和拖延症长期抗争的我,在坚持练习之后,现在竟然也偶尔被夸“速度敏捷,效率惊人”,相信我,你一定也可以!

References:

Beutel, M. E., Klein, E. M., Aufenanger, S., Br?hler, E., Dreier, M., Müller, K. W., ... & W?lfling, K. (2016). Procrastination, distress and life satisfaction across the age rangeCa German representative community study. PloS one, 11(2), e0148054.

Hershfield, H. E. (2011). Future self-continuity: How conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30.

Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination. European Psychologist.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol. Bull. 133, 65C94. doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65

Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. doi:10.1111/spc3.12011