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美味又健康的食物那么多,为何你却吃成“小胖墩”!

?作者:廖英(国家一级营养师、一级健康管理师、中国营养学会会员)

来源:《知识就是力量》杂志

学生的健康问题不仅牵动着家长的心,也牵动着全社会的心,尤其是“小胖墩”、“小眼镜”,以及儿童心理健康等问题,备受社会各界关注。

今天(2021年5月20日)是第32个中国学生营养日,主题是“珍惜盘中餐,粒粒助健康”,旨在弘扬勤俭节约的传统美德,宣传合理膳食、健康饮食的重要性,倡导学生群体养成珍惜粮食、杜绝浪费,均衡营养、科学运动的良好习惯。

那么如何才能吃的营养健康又不浪费呢?在解决这一问题之前,我们先来了解一下影响青少年体质健康的因素有哪些?

影响青少年体质健康的因素

膳食结构不合理

经了解,有相当一部分学生在早晨因为时间紧,或因刚起床没什么胃口,或因不是自己喜欢吃的食物,早餐都是吃点面包、饼干,喝杯牛奶或者豆浆。这样的早餐,食物种类太少,蔬菜几乎没有,导致一天中最重要的早餐,能量和优质蛋白质摄入不够,摄入能量完全达不到一天所需总能量的35%。

很多学校也没有懂营养的工作人员配餐,食物过于清淡无味,部分学生只吃自己喜欢吃的食物。有的学生只吃素菜,有的只吃肉菜,还有的学生盲目减肥,吃一半、倒一半,导致午餐总摄入能量无法达到一天所需总能量的40%,同时还造成了极大的浪费!

更令人担忧的是,这些能力的摄入都被转移到了晚餐。

大部分家长早晨上班,来不及给孩子做饭,或者没有充足时间给孩子精心准备,中午又托管或者在学校随便吃一顿,考虑到孩子学习太辛苦,家长们往往给孩子准备的晚餐相当丰富,鱼、红肉,蔬菜和水果等准备充足。

但是,晚餐应该低能量且保持清淡,其给身体所提供的能量占据一天所需总能量的25%即可。却因家长时间宽裕,准备的都是孩子喜欢吃的食物,饭后又没时间运动,导致能量往往超标。

不良的饮食习惯

儿童青少年通常爱吃西方快餐,喝碳酸饮料,吃膨化食品,巧克力和冰淇淋也是孩子们的最爱。

经济水平的提高让孩子的这些“欲望”能轻而易举被满足。孩子们往往能够最大化地根据自己的喜好选择食物,久而久之便形成了挑食、偏食的不良饮食习惯,导致的后果是摄入了太多的高热量、高糖、高脂肪食物。

学生超重与肥胖率年年上升,出现了营养过剩(肥胖)和营养不良(身高、体重不达标)的“双峰”现象,造成机体一些器官、系统功能性损伤,活动能力下降。青少年肥胖症、高血压、糖尿病等低龄化的慢病趋势将成为青少年生活和学习的负担。

青少年特殊时期的营养易缺乏症

青少年时期因为生长发育迅速,体内合成代谢旺盛,容易营养不良,通常为身体所需钙、铁、锌和维生素A等微量营养素缺乏。青春期女生铁缺乏,会导致学习能力下降,记忆力减退,学习效率低下,还可使青少年耐力发展受阻。

如何吃的营养又健康

食物多样是基础

没有任何一种食物含有人体所需的全部营养素,日常饮食要摄入多种多样的食物。

每天膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。小份量、同类互换法,粗细搭配、有荤有素,帮助食物多样化。

膳食结构要合理

多吃蔬菜、奶类、大豆。餐餐有蔬菜,深色蔬菜占1/2;天天吃水果,吃各种奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。优先选择鱼与禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

图源:健康江阴

“三减”

减盐

盐摄入过多会使血压升高,并会增加肥胖、2型糖尿病、骨质疏松和胃病的发病风险。《健康中国行动(2019-2030)》推荐成人每天盐摄入量不超过5克。7-10岁儿童每天不超过4克。

烹饪放盐使控盐勺,减盐需循序渐进,味觉对咸味的需求会随时间逐渐降低。

少食咸菜多吃新鲜蔬果;少吃熟食肉类和加工肉类食品,优先选择新鲜肉蛋和水产品。

阅读营养标签,选择钠盐含量较低的包装食品,超过钠30%NRV的食品要少买少吃。

一些方便食品和零食虽然吃起来感觉不到咸味,但添加有食盐,建议少吃“藏盐”加工食物。

常见高盐及“藏盐”食物(图源:健康江阴)

减糖

食物中的添加糖(游离糖)指人工加入到食品中的糖类。摄入添加糖是龋齿的危险因素,并且会增加膳食不均衡、肥胖、糖尿病和心血管病的患病危险。

世界卫生组织建议,糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以下。青少年每人每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

图源:健康江阴

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。儿童青少年不喝或少喝含糖饮料,减少饼干、蛋糕、糖果等含糖零食的摄入。

各种饮料的含糖量(图源:《聪明的孩子多喝水》)

注:1茶匙≈4.2g糖

要注意,烹饪时使用糖,可能会掩盖盐的味道,无意中会增加盐的摄入。所以,烹饪过程要少放糖。

减油

摄入过多的烹调油和动物脂肪是高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病的危险因素。

做菜使用控油壶。把全家每天食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油从控油壶中取用,做到用油有数,帮助控制用油。

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、白灼、焖、炖等,少用煎炸方法来烹饪食物。

少吃或不吃油炸食品,限制反式脂肪酸的摄入。

另外,对于不爱吃蔬菜的宝宝们,以下几款原创营养食谱供你参考。

带馅美食

蔬菜如胡萝卜、包菜、菌类、木耳、白萝卜、豆制品、韭菜、大白菜、芹菜等任意搭配几种,再配虾肉或者牛肉、鸡肉,制作如饺子、丸子、锅贴、菜盒子等带馅美食。

营养丰富的手工锅贴,香气扑鼻而来。

彩色面食

蔬菜汁和面,做彩色面条、馒头或饺子皮、花卷等。西红柿、绿叶菜、南瓜、胡萝卜、紫甘兰等蔬菜都可以榨汁配色备用。

新鲜出炉的彩色馍馍,让不爱吃面食的你情不自禁地爱上它。

改版杂酱面

改版杂酱面:食材有面条、青菜、黄瓜、豆芽、西红柿、胡萝卜、豆腐干、土豆、香菇等。吃的时候,拌点自家私房的红油辣子,一个字“爽”。

蔬菜拌饭

蔬菜拌饭:食材有青笋、土豆、鸡丁、鱼豆腐、木耳、玉米、胡萝卜、鸡腿菇等。

蔬菜多多,色香味俱全,比炒饭还少了好多油脂,有没有吸引到你呢?

丸子汤烩菜

丸子汤烩菜:食材有肉丸、莲菜、冬瓜、胡萝卜、土豆、豆腐皮、海带、青菜、香菇等。连汤带菜一块儿消灭,特别满足。

饼夹菜

饼夹菜:食材有青菜、鸡蛋、土豆、胡萝卜、黄瓜、豆腐皮、紫甘兰、黄椒、红椒、肉丝、面粉、大米等。

现烤的烧饼,夹上多彩的蔬菜,一次吃上两个也不嫌多。

蔬菜饼

蔬菜饼:食材有土豆、香菇、豆腐干、西葫芦、碎肉、胡萝卜、牛奶、面粉、鸡蛋、调味料等。把各种蔬菜切碎拌面糊里,让蔬菜跟大家捉迷藏。对于喝不下纯牛奶的宝宝们,也是一个补充钙的简单易行的办法。特别受大家欢迎,就算平常吃蔬菜特别头疼的几个孩子也赞不绝口。

温馨提示:饼做得越薄越好吃,煎得越焦越香。如果你非要当个任务,把拌好的食物要早早做完收工,薄饼做成了锅盔,那美味就无从谈起了。

其他如什锦拌菜、蔬菜粥、烩麻食和烩面片、石锅拌饭等也可以轻轻松松一餐吃上几种蔬菜。

杜绝浪费,新兴食尚

在吃的美味营养又健康的同时,要切记杜绝浪费!

按需购买食物

购买食物前,应先结合目前家中现有食物的情况,制定购物清单,做好计划。

合理储存巧利用

对于可短期储存的食物,应根据食物特性和标明的储存条件存放,并在一定期限内吃完,避免食物不新鲜或变质,造成浪费。

加工烹调小份量

一次烹饪的食物不宜太多,应根据就餐成员的数量和食量合理安排,将各种食物合理分配在三餐的食谱当中,避免造成很多的剩饭剩菜。同时,分餐也是防控食源性疾病、保障饮食卫生的重要方式。

在外就餐“光盘行动”

在外就餐时,提倡点小份菜、半份菜,理性点餐、适量点餐,不铺张浪费;剩余打包,吃好不过量,推行“光盘行动”。自助餐消费时也应估量自我需要,少量多次取用,避免一次性取用过多、食用不完而造成不必要的浪费。

注:本文部分内容来自新华网、广西国际壮医医院、健康江阴。