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运动员能不能采用纯素食?有何影响?

编者按:

随着纯素食饮食的流行,越来越多的运动员,选择加入纯素食的行列,那么植物性蛋白质,能支持运动员冲过终点线吗?纯素食运动员的运动表现,会不会受到这种饮食的影响呢?

今天,我们共同关注纯素食饮食与运动表现。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发与帮助。

纯素食饮食

Philip Woodbridge 是英国白金汉郡新大学的一位运动营养学家,他想改变自己的生活方式,所以当他听闻他朋友的弟弟――英格兰的一名精英足球运动员――成为了纯素食者,并开始健身时,Woodbridge 感到非常好奇。

Woodbridge 认为纯素食并不适合他自己,但越来越多的运动员都开始改变饮食习惯,选择不含动物产品的饮食,因此,Woodbridge 想知道,纯素食饮食会对这些运动员会产生什么影响。

随着跑步运动员、健美运动员、自行车运动员等越来越多的人,开始采用纯素食饮食,研究人员正试图跟上步伐,弄清楚减少肉蛋奶,是否以及如何改变他们的运动表现。

到目前为止,证据表明:纯素食饮食可能影响不大。谢菲尔德哈勒姆大学“运动营养、力量和调节”课程的讲师 David Rogerson 说:“如果能恰当地利用纯素食饮食,就能将它可能产生的影响降到最小。而往往产生影响的时候,是纯素食饮食配比不当的时候。”

蛋白质的忧愁

人们对纯素食运动员的首要担忧之一,是他们是否摄入了足够的蛋白质。“这是我们都喜欢谈论的话题,”Rogerson 说,“对于纯素食者而言,蛋白质是我们首要考虑的因素。”

我们锻炼肌肉,而肌肉生长所需要的营养成分,可以在豆类(如红豆)、大豆、谷物等植物中找到,尽管这些营养成分的比例,远低于鸡胸肉等富含蛋白质的肉。

对于我们的消化道和肌肉来说,植物性蛋白质要转化成人们想要的肌肉,可能会有点困难,不过恰当的饮食计划,可以帮助解决这个问题。

任何植物性食物都含有纤维和碳水化合物――人体需要的营养物质,但这些营养物质也会阻碍人体消化蛋白质。而且,纤维和碳水化合物的体积较大,增大了人们要吃下的食物总量,Rogerson 说,这可能会使人们很难有足够的胃口,来吃下他们所需要的所有食物。

荷兰马斯特里奇大学的运动和营养生理学家 Luc van Loon 举了一个例子:土豆只有 2%的蛋白质。想要仅仅通过土豆,摄取 20 g 的蛋白质(略低于普通人群一天所需蛋白质的一半),就需要吃掉 1 千克的土豆。

当然,没有人会把土豆作为日常蛋白质摄入的唯一来源。而且因为植物源的蛋白质,通常缺乏关键的营养成分,它们也不能作为日常蛋白质摄入的唯一来源。

当机体消化蛋白质时,我们把它消化成最基本的组成单位――氨基酸,机体再用氨基酸来构建我们自身的蛋白质。而在人体所需的 20 种氨基酸中,有 9 种是人体无法产生的,必须从饮食中获得。

动物来源的蛋白质,含有这 9 种氨基酸,而绝大多数植物性蛋白质,都缺乏其中 1-2 种氨基酸。由于小麦、大豆、坚果和豆类都缺乏不同种类的氨基酸,那么解决办法就变得很简单了,正如 van Loon 所说的:吃各种各样的植物。

Rogerson 说,对于那些食量不大、可能难以吃下所有食物的人来说,蛋白粉可能是一种方便的办法,它的体积相当小,却有着大量的营养物质。

由于纯素食者摄入的植物性蛋白质中,只有一小部分真正得到了利用,所以科学家建议,纯素食运动员的蛋白质目标摄入量可能要高一点,以弥补这一不足。

难以满足的营养需要

Woodbridge 曾选择英国纯素食跑步运动员俱乐部中的 30 名成员,要求他们把自己几天内的饮食记录下来,通过这些记录,他发现,这些跑步运动员正在努力获得恰当的饮食。

大约 80%的跑步运动员,摄入了 86%的所需热量。平均而言,每个参与者摄入的蛋白质,是他们活动水平预期摄入量的 78%。然而,未达到预期摄入量,并非只是采取素食的运动员的问题。

Woodbridge 发现,无论采用哪种饮食方式,运动员都很难达到所需的热量摄入量。他说:“如果你正在进行大量的训练和锻炼,最大的困难或挑战,就是摄入足够的热量,来为你的训练提供能量。”

不管怎样,花大量时间训练的人,都需要认真规划他们的饮食和零食,以确保得到所需要的一切营养和能量。

纯素食跑步运动员可能还会发现,他们不得不在饮食计划中加入一些补充剂。比如,维生素 B12 是血液和神经细胞健康的关键,但一般的植物性食品中不含有维生素 B12,只有强化的植物性食品中才有。

尽管,在不同的蔬菜、谷物和大豆中,存在大量的非血红素铁,但人体更容易吸收的铁元素形式是血红素铁,它也只存在于动物制品中。然而,纯素食者可以通过搭配维生素 C(无论是来自于药品、补充剂,还是天然食物中),来帮助提高铁元素的吸收量。

更少的饱和脂肪

目前还没有研究表明,与竞争对手相比,纯素食运动员会表现得更好或更差。已有的这些研究中,有几项研究探究了运动员转变为纯素食者的变化,但是研究数量仅有个位数,所以这些研究的证据,并不一定适用于所有人。

在针对更大群体的研究中,有些研究更多地关注了运动员的福利,而不是在比赛场上的运动表现。例如,一项针对纯素食、素食和杂食长跑运动员的研究发现,纯素食运动员和素食运动员的体重较轻,但这三类人群在心理健康水平、药物需求或补充剂使用方面,都没有显著差异。

纯素食者可能有一个优势,他们通常比其他饮食的人,摄入更少的饱和脂肪。饱和脂肪主要出现在肉类和奶制品中,会增加人们患心脏病的风险,这就是为什么美国心脏协会建议,限制饱和脂肪的摄入量。

但是,人们并不一定要成为纯素食者,才能保持较低的饱和脂肪摄入水平――就像跑步运动员,不需要吃肉,就能从饮食中获得足够的铁一样。

Rogerson 说:“植物性食物的推广、脂肪摄入的减少,以及有可能摄入健康生物活性成分,这些确实是植物性饮食的好处,但这些也可以从其他饮食中获得。”比如,将纯素食饮食与地中海饮食进行比较,两者都强调了健康脂肪、全谷物和蔬菜的重要性,然而后者还包括了一定的乳制品和瘦肉。

随着研究人员的不断深入研究,我们期待会有更多关于食物选择的具体信息出现,来证明我们的饮食,到底会否以及如何改变我们的运动表现和个人最佳状态。

原文网址:

https://www.discovermagazine.com/health/what-science-says-about-athletes-going-vegan

作者|Leslie Nemo

编译|Jessica