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自我接纳了是不是就会躺平了?

策划 / 小鹿

撰文 / Celia

视觉 / 小鹿

插画 / Tracy

编辑 / KY主创们

前阵子,朋友和我聊起最近的困惑,提出了一个有趣的问题:“心理学上总说人需要‘自我接纳’,可我觉得,每个人身上就是有很多缺点的。难道说要无视这些缺点,就这样原地躺平吗?这是不是一种自我放弃和不思进取?”但其实,这是对自我接纳的一种常见误解。

一个自我接纳的人,会发自内心地:

关于自我接纳,人们还有哪些误解?人有可能真的无条件地、全然地接纳自己吗?

一个自我接纳的人,能够很平和地看清楚自己。对自己有着准确的认知,然后在这个认知之上建立现实的、可以企及的目标――而不是说就此“躺平”,不再努力。

而一个人若是不思进取,可能恰恰是因为ta没有接纳自己的缺点,而活在对现实的否认中――看不到自己的问题,因而不进取。

接受自己有缺点和不足,不因此否定自己作为人的价值,不因此活在自我惩罚中。

如果一个人承认自己的缺点,但难以接受自己有缺点,就会活在无止尽的自我斗争中,这种对自己持续的苛责会消耗情绪资源,阻碍人的成长。

客观来讲,人生总有起伏。感到烦恼和不快乐,不意味着你不好,也不是你哪里做错了。

具有稳定的高自尊的人会感到自己哪怕有缺点,也是有价值的、值得喜爱的;这种价值感是实实在在的,不需要他人的赞扬来不断佐证,也不因为他人的否定而瞬间动摇。而一个自恋的人,虽然看起来欣赏自己,但ta的高自尊是虚假、脆弱的(fragile high self-esteem)。

Ta觉得自己比别人都好,却无法直面自身的缺点,害怕别人发现自己有不足;一旦感到他人在质疑自己的价值,ta就会视其为威胁,想尽一切办法做出抵挡(Kernis & Goldman, 2004)。

美国心理学家Shelly Carson和Ellen Langer深入研究了自我接纳对于心理健康的重要性。

他们指出,一个真正自我接纳/自爱的人,具备以下这6个方面的特质(Carson & Langer, 2006):

一个真正自我接纳的人首先是真实的。Ta会认可自己真实的感受,专注于当下的体验,投入生活。Ta不愿粉饰自己的生活,也不担心别人对自己的评价。赢得他人的认可对ta来说是相对不重要的。

一个真正自我接纳/自爱的人,会明白自我评价是一种选择。哪怕是自己身上的同一个特质、同一个行为,ta也可以根据具体情况从多种视角来看待它――没有绝对坏的特质和行为。

Ta甚至能够接受那些让自己感到痛苦的行为,并且知道自己可以选择不在未来重复它们。

也就是说,他们会接纳自己有时候会做出一些对自己不好的行为,知道这只是自己当前的某种需要,并相信自己有能力在未来停止它。

一个真正自我接纳的人,也不会因为害怕犯错,而放弃在当下继续行动。

Ta只会更谨慎地思考当下,调整自己的做法。反而是那些没有自我接纳的人,会不断甩开责任,试图否认自己的过错。

一个真正自我接纳和自爱的人,不会因为他人是谁或拥有什么,而感到个人价值被削弱。

相反,凡事和他人比较,可能会带来自我苛责。有研究发现,人们越是频繁地在吸引力、智力、财富、性格等方面和他人做比较,越容易感到负罪和悔恨,也越容易指责自己(White et al., 2006)。

很多人会用一些僵化的类别来描述自己――“瘦子/胖子”、“学霸/学渣”、“大龄”……尽管有玩笑的成分,但这样的分类其实是狭隘的,对我们未来的发展是一种无形的限制。而一个真正自我接纳和自爱的人,会认为每个人的自我是多面向的。Ta会充分拥抱自身的复杂。

很多时候,我们觉得自己眼下别无选择,或是认为自己无法做出好的决定,盲目听从更权威的人,将自己生活的掌控权拱手让人。

一个真正自我接纳和自爱的人,也会向他人寻求建议,但那些建议只是参考,最终做出怎样的决定,仍是ta自己的选择。Ta会感到对自己生活有“所有权”(ownership),能够为自己的选择和行为承担责任。

*自我接纳和自爱能够为我们带来哪些好处?

当一个人做到真正的自我接纳和自爱,ta和真实自我的关系将变得更融洽,既不会自欺欺人地放纵自己、放弃为好好生活付出努力,也不会通过自我苛责去伤害、攻击自己,消耗内在的情绪资源。

即使感到烦恼、不安、不快乐,ta也不会陷入自我怀疑。以这种方式生存,我们能够激发出自己的最大潜能。

要想实现真正的自我接纳和自爱,一个重要的方法,是以正念的心态(a mindset of mindfulness)去生活。

举个例子,很多人认为“吃甜食会长胖”,所以拼命“管住嘴”,直到实在忍不住了,一下吃很多,而后又非常后悔,拼命责怪自己。

但以正念的心态去吃甜食,你可能会观察到,在想吃甜食的时候,吃哪一口的体验是愉快而满足的,而哪一口是过于甜腻的,从而可以灵活地选择什么时候要吃,而什么时候要停下来。可以说,正念的状态从定义上就包含了自我接纳,因为正念所关注的重点是接纳和探索当下的体验,而不是陷入自我评价和自我批评。

也就是说,通过提升我们正念的程度,我们可以学会不带批判地看见自己的方方面面,看见之后,我们还能够选择不因为其中某一个部分,否定作为整体的自己。

Shelly Carson和Ellen Langer(2006)改良了一系列曾在临床中使用的提高正念的技术。

我们从中精选了3个日常特别容易做的练习,来帮助大家逐渐做到真正的自我接纳。

尝试正念生活的第一步,是积极地留意环境中新出现的人、事、物,或是已经存在的人、事、物新发生的变化;不要将这些视为理所当然。

只是去观察,且不要做评判。随着我们将这种积极的观察变成自己的生活方式,我们会更容易发现,自我的哪些方面是我们还不那么了解,又或者是我们一直回避的。

做不到自我接纳和自爱的时候,你可能会习惯否定自己。比如“我不擅长数学,每次算数都错”、“一胖毁所有,我就是没有吸引力”。

但这种思考方式,封锁了改变的可能,会为你带来伤害。下次再想去否定自己时,你可以用“可能性词语”取代“固化词语”。比如将“我是”(is/am)的句式,换成“我可能是”(may be)、“我可以是”(could be)。

“我可能是不擅长数学,可能过去每次算数都错”(但以后也可以算对)

“我可能是胖,我可能是没那么有吸引力的”(但也可以变得更有吸引力)

仅仅是语言上的微小变化,就会帮助我们少一些自我否定,看到更多改变的可能。

在每天结束时,写下这一天的重要事件。在回顾过去时,进行专注的、不评判的观察练习,并将这些观察和体验记录下来。这样的日记书写,有助于让你正念地去体验接下来的生活,还可以让你更容易发现生活的连续性和方向,从而更能够接纳当下的自己。

随着你转向正念的心态去生活,你可能会发现,那些过去困住你的“好”与“差”的标准,慢慢变得不再重要。真正重要的,是此时此刻你的体验。你会发现,自我接纳自然而然地发生了――你在真实地、充分地活在你的生活中。

随后,你还可能会发现,在这样的心态中,自己变得更可爱了,你有了更多的能力去爱上一个作为整体的自己,不再苛责、厌恶和否定。

愿你们都能在自身中安居。

以上。

References:

Carson,S., & Langer, E. (2004). Mindful practice for clinicians and patients. InL. Haas (Ed.), Handbook of primary care psychology (pp. 173C186). London:Oxford.

Carson,S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance.Journal ofRational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29C43.

Kernis,M. H., & Goldman, B. M. (2004). From Thought and Experience to Behavior andInterpersonal Relationships: A Multicomponent Conceptualization ofAuthenticity.On Building, Defending, and Regulating the Self, 31C52.

Langer,E. J. (2000). Mindful Learning.Current Directions in Psychological Science,9(6), 220C223.

Morgado,F. F. da R., Betanho Campana, A. N. N., & Fernandes Tavares, M. da C. G. C.(2014). Development and Validation of the Self-Acceptance Scale for Personswith Early Blindness: The SAS-EB. PLoS ONE, 9(9), e106848.

White,J. B., Langer, E. J., Yariv, L., & Welch, J. C. (2006). FrequentSocial Comparisons and Destructive Emotions and Behaviors: The Dark Side ofSocial Comparisons.Journal of Adult Development, 13(1), 36C44.