您当前的位置: 首页 >  博客资讯

饭量与寿命有关吗?是不是吃得饱睡得着,就越健康更长寿?

这是基于回答网友一个饭量长寿有没有关系的问题。

饭量与寿命有没有关系是一个很含糊的概念,这个饭量怎么理解?是光吃面包还是米饭还是馒头水饺呢?科学研究似乎没有这种课题,但诸如饮食结构和进食量多少对健康和寿命的影响,这种研究还是比较多的,而且也有很多结论。

因涉及到吃喝拉撒等天下第一大事,为了对大家负责,就想尽量说清楚,因此说的有点长,也有点拢氪蠹夷妥判宰涌赐辍

所谓结论就是经过研究或者大数据调查,得到的分析和比例。

吃喝拉撒是每个人每天都不可或缺的日常生活,少一样都不行,不信谁试试看,这几样少做一样看看,能不能活下去?因此,吃喝拉撒是人生头等大事,不管多么高尚还是多么低贱的人,都少不了。比较起来,喝和撒似乎比吃和拉更重要,吃和拉偶尔拖个天吧还能挺住,但喝和撒真的谁也忍不了一天。

所谓饭量主要关系的是“吃”,吃饭是人类补充能量维持生命的主要方式和来源。吃多吃少当然与健康和寿命有关,这是一个基本常识。比如过去粮食匮乏饥荒蔓延时,吃少就要了很多人的命,所谓“饿殍遍野”就是少吃或没得吃的后果;也有些吃多了撑死的。在大饥荒时代,就有不少饿久了突然得到饮食,就暴饮暴食而亡的例子,这就是吃多的后果。

从这些简单的历史经验,可以看到所谓饭量与寿命密切相关,但现代的具体研究有哪些呢?我们一起来了解一下。

吃多吃少对健康的影响

首先我觉得吃多吃少对身体都不利,不暴饮暴食,保持饮食摄入均衡,每顿七八分饱是最好的。按照中国饮食习惯是一日三餐,早年流传的一个顺口溜我觉得还是比较合理的,就是早晨要好,要营养丰富;中午要饱,相对可以多吃点,但也只能七八分饱,不要吃到肚圆腹胀;晚上要少,就是少吃点。

美国一项研究认为,早中晚最需要把握的就是晚餐,这一顿饭决定一个人的体重和寿命。调查表明,普遍的晚餐结构中,只有四分之一食物是维持生命需要的,而四分之三是多余的。多余的热量在身体里积蓄下来,就会导致肥胖。因此晚餐多吃是导致肥胖的主要原因,而肥胖导致一系列疾病,是影响寿命的重要原因。

有人根本不节制饮食,还常常说我就是能吃饭,一餐可吃三大碗,能吃就是身体好,就健康长寿。这种人一般都好暴饮暴食,对身体毫无好处。因为所谓“饭”主要是谷物、面粉类碳水化合物,这些进入人体后会分解为葡萄糖,为人体提供营养和能量。

但碳水化合物摄入过多,就会有多余的葡萄糖作为肝糖储存在细胞里,转化为脂肪,让人肥胖。这时就需要更多的胰岛素来消化血液中的血糖,导致胰腺长期负累而受损,最终抑制了胰岛素的生成能力,人就会得二型糖尿病;机体胰岛素大量释放,导致血糖迅速降低,会导致饥饿感,形成老想吃、吃不饱的恶性循环;摄入碳水化合物过多导致的血糖升高,还会导致神经细胞、血管、心脏和眼睛细胞受损。

有研究认为,人过了45岁,体重比正常值增加10%,每超过1磅(约0.45kg),寿命将减少29天。何谓正常值,国际通用有一个体重指数,是世界卫生组织(WHO)推荐的国际统一使用的肥胖分型标准,简称BMI(不是IBM哈)指数,就是将体重除以身高的平方,即IBM=体重(kg)/身高(米)^2。

计算得到的结果,BMI指数定义为:成人标准值,也就是最好控制在18.5-23.9之间; < 18为偏瘦;=25~30为超重;>30为轻度肥胖;>35为中度肥胖;>40为重度肥胖。不同的年龄段,BMI指数是不同的,大家可以对照上下表格,看看自己的体重与标准相差多少,也可以算一下自己的BMI指数有多少。

因此“饭量大”不是个好事,适当适可而止,才有助健康长寿。

那么不吃主食可以吗?不行,我还是主张一日三餐正常饮食,只是少吃点。看到有些人为了减肥,完全不吃正餐,中晚餐都不吃,这样反而对身体造成损害,实在得不偿失。

这种不吃正餐的人有两个后果,一个是由于正常摄入量过少,过一会就饥肠辘辘,实在忍不住就多吃零食,或翻箱倒柜弄别的东西吃,不但减不了肥,还增肥;还有一种就是由于长期少吃甚至不吃,导致得了厌食症,最终营养不良严重损害身体,甚至死亡。

由此可见,正确对待和正常摄入一日三餐,对健康长寿有非常重要的作用。

当前最主要的是克服富贵病

现在中国人富裕了,脱贫了,吃的东西越来越丰富,尤其是中国的饮食文化,全国各地饮食特色真的太丰富了,每每看了电视上《舌尖上的中国》,都让人馋涎欲滴,恨不能大快朵颐饱餐一顿。

中国的这些饮食文化,各系菜谱虽然营养丰富,色香味俱佳,但结构并不一定合理。过去穷,就不讲究这些,有吃就行,有好吃的就更行,谁还讲究什么饮食结构?但现在时代不同了,能吃好吃饱了,就要开始讲究饮食健康了,很多家庭开始搭配饮食,主要是食材中含有的蛋白质、纤维素、维生素、微量元素、谷物碳水化合物等,要符合人体需要,这样吃才健康。

世界各国饮食结构有更大区别,如西方膳食结构主要以动物肉类为主,植物类粮食为辅;地中海膳食结构以橄榄油、鱼类、动物肉类为主,动物肉类以牛肉鸡肉为主,碳水化合物以水果薯类为主;东方膳食结构以谷物等植物性粮食为主,肉类以猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉为主。

从这些饮食结构来看,西方饮食结构有高热量、高蛋白、高脂肪等三高特点;地中海饮食结构最好,因此,那片区域国家心、脑血管疾病和癌症发病率、死亡率最低,平均寿命比西方高17%。上面这张图是刊登在柳叶刀杂志2019年4月号,一篇关于过去27年(1990~2017)膳食与寿命关系文章中的配图。

这张图反映了世界上190个国家(地区),因膳食问题导致的死亡率状态。图中,以色块标记,从最低到最高一共排有7个色块,中国处于浅红色块,排在第6级,因膳食问题导致的死亡率每10万人高达313~397人;美国处于浅绿色区域,排在第三级,因膳食问题导致的死亡率为每10万人142~189人;而日本则处于最高等级的深蓝色块,因膳食问题导致的死亡率为每10万人小于105人。

还有来自乔治全球健康研究所的一项研究,通过对全球12个国家和地区40万种食物分析,得出了全球食物和饮料最健康的国家排名。在这个排名中,英国得到了高居榜首的殊荣,其次是美国和澳大利亚,它们得到的星级指数分别是2.83、2.82、2.81,很接近;星级指数得分最低的是印度、中国和智利,分别为2.27、2.43、2.44。(上图为各国因不合理膳食导致死亡率的前几个因素,下图为中国膳食中的前五位危险因素和各国对比)

这说明什么呢?说的就是饮食结构合理不合理的问题,而中国饮食结构不合理因素还是很大的,因此导致的死亡率很高。这些研究数据给了我们什么启示?我想,国人在满足口福的同时,对饮食结构实在有反思的必要。

我们的饮食文化丰富多彩,满足了人们舌尖的同时,对身体健康和长寿有多少好处?常见网络上一些人批评西方快餐时振振有词,什么肯德基、麦当劳都成了垃圾食品的代名词,可惜的就是虽然它们名声已经很坏了,但生意却依然那么红火,每次去都得排队,这是为什么呢?

西方快餐当然有热量高的问题,但我们的批判真的就切中要害了吗?我们在批判别人的同时,检讨了自己吗?据我所知,西方快餐虽然热量很大,但在配方上一直很有研究和讲究,多少蛋白质、多少维生素、多少纤维素、多少碳水化合物都有严格的配比,口味如何适应东西方差别也不断研讨。如一个汉堡,里面有鸡肉或牛肉,有蔬菜,有沙拉酱,有面包,这种营养搭配怎么就成了垃圾呢?

而我们从高档餐馆酒店,到大排档小吃摊,煎炸烹烤丰富多样,苦辣酸甜咸五味俱全,但有谁真正地想过营养搭配吗?同样有油炸和烧烤,而且各种菜肴普遍过油,有些菜浮着厚厚一层油脂,这些就都是健康无害的吗?如今胖人越来越多,各种心血管疾病越来越多,不会都是洋快餐惹的祸吧?

我这里真的无意为洋快餐洗白,我也非常喜欢国菜,到了外国最大的问题就是吃不惯那里的膳食。但我们可以反思一下,在批判别人有问题,鼓吹舌尖上的中国同时,我们忘记和缺失了什么?

过去,中国人很穷,吃不饱穿不暖,因此那时只要能吃饱就好,根本没有条件去讲什么营养搭配,饮食平衡,吃饱饭就是人体的主要营养和能量来源,没啥讲究。但现在中国越来越富,就不能那么吃了,吃多了就得富贵病了,所以就要有些讲究了。

富贵本身不是坏事,但富贵病多了,就是大坏特坏的事情了。克服富贵病,看来已经是我们国人健康长寿最重要的一件事,而克服的方法就是做到饮食营养均衡结构合理。

什么是合理的膳食结构?

这里我就不照搬世卫组织和一些国内外的研究成果了,而是以这些研究成果概括的说一下。合理膳食结构就是营养平衡,摄入合理,不多也不少。可能有人说,要做到一点也不多吃一点也不少吃多难啊。其实要求并不这样高,只要基本做到,平时稍微注意就行了。

膳食结构总的来说有几大类,人们每天大致均衡摄入就好。这几大类就是主食粮食类、蛋白质类、各种营养素纤维素类、各种微量元素类、油脂类等。现在俺不说外国人怎么吃,只说说中国人如何做到膳食平衡。

我们每天的总营养摄入,一般成人大致可控制为:谷物等主粮300~500克,以粮食未加工前的重量为准,这部分食物占膳食总量的32%左右;禽鱼肉蛋类,每天可吃1个蛋,70~100克肉类,50克鱼虾类,这部分食物占膳食总量的13%左右;豆类50克,奶类250~300克(鲜奶类),这部分占膳食总量的9.5%;蔬菜水果,(包括根茎类和绿叶类)500克,水果约200克;油脂每人约30克,也可按每公斤体重约0.5~1克摄入。

这个要求不高吧,只要重视大家都能做到吧?即便每天鱼肉通吃难做到,也可隔三差五掺和着吃,只要总体上保持平衡就行了。在民间有一个很大的误区,特别是一些老人,觉得人老了,消化不行了,三高也有了,就尽量少吃肉蛋类,而吃饭却一点也不减量,反而越来越多,认为只有多吃饭就健康。

其实这种想法危害很大,许多老人就是因为营养不均衡,导致毛病越来越多,身体越来越差。每天吃一两个鸡蛋,二三两肉,再加上一些奶制品和蔬菜水果,这种饮食才健康长寿。牛奶的功能主要是补钙,尤其老年人钙的流失较多,牛奶中钙的含量很高,且容易被吸收,因此老年人坚持喝牛奶对身体大有好处。

还有些人不吃鸡和牛肉,认为鸡和牛肉“发”,对有些毛病的老人不好。这也是非常错误的,鸡和牛肉的蛋白含量更高更优质,营养价值比猪肉好多了。猪肉的脂肪含量比鸡肉牛肉高,而且氨基酸吸收率也比鸡肉和牛肉要差,因此吃鸡肉和牛肉或鱼蛋,比吃猪肉对身体更好。

之所以有这种想法和感受,是因为中国人,尤其是汉族人长期以来以猪肉为主要肉食品,吃惯了,口味和身体适应度更大。而牛肉鸡肉吃得没猪肉多,越不常吃,适应度就越差些。其实吃惯了感觉就一样了,没什么“发”不“发”的。民间所谓的“发”,就是人体对某些食物或蛋白不适应所致,习惯了就一样了。

几种影响健康和寿命的食物

即便膳食营养结构合理均衡了,就会健康吗?也不一定,因为人类有许多不良嗜好,让人感到舒服惬意,但却未必对健康和寿命有好处。世界卫生组织早在2012年,提出了一份致癌物清单,里面就列举了许多国人喜欢的食物和饮料。

世卫组织对致癌物分为1~4类,1类致癌物就是有确切证据能够致癌的物质;2类致癌物就是有证据对动物致癌,但对人体是否致癌还需要进一步研究;3类致癌物就是有致癌可能,但尚未确定;4类致癌物就是没有明确证据不致癌。

在这个清单中,有116种物品被列为一类致癌物,其中有许多与我们的生活密切相关,现在着重说说对人们生活影响较大的烟酒问题。

研究表明,烟草中致癌物质有69种,燃烧后的烟草烟雾含有7000余种化学成分,其中有数百种有害物质,会对人体健康造成严重危害。其中的致癌物质被吸入人体后,就会引起基因突变,导致恶性肿瘤的发生。

具体的危害机制很复杂,这里就不一一介绍了。反正抽烟是一点好处都没有,多抽多害,少抽也害,而且二手烟还毒害了家人和亲朋好友。吸烟是肺癌最大的诱因,且吸烟和不吸烟的人得了肺癌的治疗效果也不一样,吸烟的人比不吸烟的人得了肺癌更难治,死亡率更高。

酒里的致癌部分主要是乙醇和乙醛。任何酒类,包括啤酒、红酒、白酒或某些含酒精饮料,酒精的主要成分就是乙醇,当乙醇在体内代谢时,会产生乙醛,这种物质已经证明与肺癌和肝癌等疾病密切相关。而且酒精作为溶剂,还能够促进消化道及各器官吸收更多的致癌物,从而增加致癌风险;酒精还会刺激损坏食道和胃粘膜,导致食道和胃部疾病和癌症;酒精还会降低机体对维生素、矿物质等营养物质的吸收,降低机体免疫力。

吸烟和喝酒有几个认识误区,比如:现实社会中,存在着许多吸烟喝酒的人寿命也很长,而一些不吸烟不喝酒的人反而英年早逝,有人就得出喝酒抽烟不但无害,还可能长寿呢,至少也不会短寿的结论。其实这是以偏概全的逻辑错误,因为科学研究得到的结论是普遍现象,不是个案。

人的寿命长短与很多因素有关,并非抽烟喝酒一两个因素影响。但如果本人与本人相比,或者千万人的大数据分析,不抽烟不喝酒的人比抽烟喝酒的人就更健康,寿命更长,这才是有意义的科学分析数据。

还有一种误区,就是认为喝酒少喝点,或者喝红酒对身体有好处,特别是对心血管有好处。其实并没有严谨的科学实验支持这种说法,即便有一些研究认为红酒或少量喝酒对身体有益,也只是这类研究是有偏向的往好的方面说,而对酒精的危害采取了选择性失明得出的片面结论。

当然,由于烟酒的毒害是慢性的,一时半会看不到的,因此人们往往忽略它。或者说即便明知真的对健康和寿命有损害,但为了人生乐趣,也在所不惜,持这种观点的人不在少数。

我当然更相信世卫组织的结论,因为它是代表世界科学主流的说法。但我也明知故犯还喜欢喝一点酒,甚至偶尔任性一回,大概抱的就是上述心态吧。身体是自己的,当然也是家人的,成年人都有自己的认知和责任,人生选择有很多,明知有害是客观存在,但怎么选还是你自己的事。

与我们生活密切相关的一类致癌物还有很多,如中国式咸鱼(腌制品)、皮蛋(含铝制品)、黄曲霉素(霉变食物)、马兜铃酸(许多中草药里含有)、华支睾吸虫(生吃食物,尤其生吃淡水鱼)等等,含有这些有害物质的食物摄入,都会对身体健康造成危害。

因此,在生活中注意合理均衡饮食的同时,避免这些不良嗜好,或者说少吃这类对身体危害的食物,是能获得健康和长寿的重要保障。

结论:

吃多吃少的确会影响身体健康和寿命,“大饭量”对身体没有好处,能多吃饭并不一定代表健康,膳食以营养均衡为好。不管是小孩还是老人,健康人还是病人,一定要保持营养均衡,才能够让身体有更好的抵抗力和免疫力。

当然,膳食的营养和结构合理,只是身体健康和延长寿命的一个方面,影响人类身体健康和寿命的因素还很多,如基因问题,环境问题,锻炼问题,情绪问题、尽量戒除不良嗜好,不吃致癌物等损害健康食物等等,这些每一个因素都对人的健康和长寿有着密切关系。

这些因素都是一个很长的话题,今天就不具体讨论了。

总之,吃东西既不要暴饮暴食,也不要过于节食偏食导致营养不良,希望过去有这些毛病的朋友从现在开始克服过来,就能够更健康更长寿。

对此,各位有什么看法,欢迎讨论。如喜欢我的文章就请支持关注点赞吧,衷心感谢您的阅读和厚爱。

时空通讯原创版权,侵权抄袭是不道德的行为,敬请理解合作。