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比内卷更可怕的,是“自我内耗”。你是如何把自己掏空的?

策划、撰文 / Cyte

编辑 / KY主创们

前几天周末熬夜看球,凌晨突然收到了一个朋友的消息:

听完朋友这番话,我觉得ta是真的很迫切地想要提升自己。只不过,ta努力地思考、懊悔、自责、纠结,把精力都花在了内耗上,而不是真正把精力贯注在行动、生产和创造上。

如果ta能够减少内耗,ta就可以免于陷入焦虑,也能专注在自己该做的事情上。只有这样,ta的努力才不会徒劳无功。

在这个内卷的时代,内耗可能比内卷更可怕。因为内卷是关于人与人之间的竞争,但内耗更像是一个人和自己的斗争,都不用等别人动手,自己就把自己消耗殆尽了。

那么,内耗,到底是什么?如何减少内耗?来看今天的文章。

我发现,越来越多的人会用“内耗”来形容自己正处在一种慢性精神痛苦的状态,伴随的感受通常包括焦虑、疲惫、崩溃、麻痹、懒惰、忧虑重重……(欢迎大家来评论区补充)

那么,一个处在“内耗”状态的人,究竟是什么样的呢?

表面上看ta也在正常生活,实际上ta活在无休止的自我怀疑中

处在“内耗”状态的人的生活轨迹可能和别人没什么不一样,只不过ta无法控制自己陷入反复的自我怀疑。

比如,上司交给你一项任务,因为觉得你是最合适的人选。但你并没有觉得这是对你的认可,而开始恐慌:你担心自己是否能把工作做好,担心表现不好会成为一个笑话,你为自己的每个决定感到压力,并想象事情可能会出错,你拖到最后一分钟提交还在质疑自己交出的东西不行。

当自我怀疑发生的时候,我们往往会陷入自我单一的视角,且看不到自己的优点。当我们看不到自己的优点时,我们可能会开始认为自己无法实现目标,没有天赋,甚至不值得获得成就或被爱。

自我怀疑就像一只贪婪的寄生虫,它以你的自我价值和自我效能为食,逐步地侵蚀你。

“内卷自己”――把自己当成最大的敌人

内耗的人会频繁陷入焦虑和无意义感,感到明明自己已经很拼了,却总是达不到目标;而且无法停止对自己的苛待,自责时也很痛苦,却还是一出问题就条件反射怪自己;总是为无法改变的事烦心,知道回想没意义,可心中就是过不去。

Ta们总是向自己发起战争(at war with yourself),内心已经变成一片硝烟弥漫的战场,在不断的自我斗争、自我惩罚中,我们的活力与精力被消耗殆尽,不再有足够的激情和爱意继续投入生活。因此,我们开始被弥散性的空虚和剧烈的精神痛楚感缠绕。

大部分时间里,ta都在反刍过去、忧虑未来

拿我自己为例,在写这篇文章最初,当我看到已经写完的部分就觉得写得“不够好”,于是删掉,同时,我总想着要怎么样写得“更好”,却迟迟动不了手。常常过去了半天,我才发现自己没写几个字。

很多“内耗”的人经常拖延、逃避,行动力低下,停滞不前,就是因为ta们的时间都用来没完没了地深挖过去和畅想未来,唯独没有活在当下。但是,所有的事情只会/将会发生在当下,只有当我在此时此刻打下每一个字的时候,这篇文章才呈现出了它的过去和未来。

对照着以上三点看,你也曾经或正处在“内耗” 的状态中吗?其实,让我们仔细来揣摩内耗的状态,你会发现,内耗是这样产生的――

处在“内耗”状态中的人存在这样一个现象,就是ta明明可以感知到现实,却拒绝接受现实。

比如,你知道有一项重要的工作任务还有两天就要提交了,再不做就来不及了(感知到外部现实),如果你接受现实,你就会去执行、推进这个任务。

但是处在“内耗”状态的人不会,ta可能一直在思前想后或做其他不重要的事――这其实是拒绝接受现实,也可以说,是对现实的“不臣服”。

内耗,就是从对现实的“不臣服”中来的。我们可以从精神分析的角度更详细地来理解这一点。

由于内耗带有诸多“精神痛苦”的特征,我们可以将其看成一种神经症(一个人对现实的态度中无法解决的矛盾所引起的内部冲突)的表现形式。

Freud(1929)曾指出,精神病否认现实并试图取代现实,于是精神病人会往内部置入一种新的现实(也就是产生幻觉,完全丧失现实,拿上面的例子来说,精神病人可能幻想自己已经完成了任务);但神经症并不否认现实,但也不愿接受全部的现实,于是通过逃避部分的现实,保护自己以免同这部分现实取得联系。

例如,同样是还有两天就要提交工作任务,内耗的人在脑中为任务设想了很多方案,并且觉得自己就是在努力做准备,但ta实际上就是迟迟不开始行动――“知道现实在那儿,但不甘愿接受现实”。这种无意识的“不臣服”力量越大,内耗的痛苦就越强烈。

简单来说,当我们不完全臣服于自己所接触到的现实时,我们会精心设计无穷无尽的策略,试图确保我们的现实生活囊括我们想要的,而不包含我们不想要的。我们的大脑会与之斗争、拒绝、忽视,不断去改变那些我们不想要的情况(Tolle, 2004)。

不臣服强化了一个人的心理模式――自我的外壳,进而制造了很强的分离感。你周围的世界、别人可能被你视为威胁,你的感知和诠释都被恐惧掌控,你感觉自己好像要被各种痛苦的感觉吞噬。

在心理学家Mihály Csíkszentmihályi看来,“内耗”的种种表现说明了一个人心灵世界的高度失序,也被称为精神熵(psychic entropy)。

熵是从热力学第二定律中来的,这个定律指的是:能量只能从可利用向不可利用、从有序向无序、从有效向无效转化,也就是说,能量向耗散的方向转化。而熵,则被用来描述一个系统内的混乱程度。

荣格(1928)最早提出,熵原则也部分适用于我们的心灵。在“内耗”的状态下,人的心理能量是混乱的,无法有秩序地发生流动和转换。因此,我们只能一遍又一遍地想着同一件事,无法处理复杂的思绪而不被压垮,不知道如何得出解决问题的结论。

比如,内耗有时可能会体现为思绪的混乱:人际关系中,对别人的一言一行很敏感,常常胡思乱想,心力交瘁;有时体现为决策的混乱:面临选择,特别纠结,感觉什么都想做但最后什么都没做成。

Mihály Csíkszentmihályi从他的研究数据中发现,如果放任不管,精神熵就只会增加而不会减少。(如热力学第二定律所言,孤立系统内的总熵会一直增加,不过,人类的精神世界并不是一个孤立系统)

这符合我们对人生的看法:小时候我们没有烦恼,但随着年龄的增加,烦恼只增不减――无论你花多大的力气去解决烦恼。

在生活中不太会照顾自己――“累了还要起来嗨”

那些不太会在生活中自我关怀的人(poor self-care),一方面ta们很少去优先考虑和照顾自己的情绪和身体,比如朋友叫你去喝酒,但是你其实会很累,也睡不好,但你还是会去。

另一方面ta们在发现自己的身体和情绪开始疲倦后,又会产生对自己不满、后悔之类的负面情绪,从而进一步产生内耗。

高敏感人群难逃内耗――“能把自己琢磨到自闭”

拥有高敏感特点的人,常常过度思索别人“话里话外”的意思,将一句客观的表达进行消极的解读。高敏感的人情绪的起伏更为频繁和剧烈――高强度的情绪可以造成巨大的生理和心理负担,ta们也更难应对自己的消极情绪。

Ta们时常会沉浸在自己的世界里反复回忆一些让ta们不快的细节,因此成为了“内耗”的高危人群。

没什么朋友的人只能跟自己耗着――“没人帮你分担”

孤独的人没有很多亲近的关系来交流和分享情绪,所以会在处理情绪时产生情绪耗竭(emotional exhaustion)。

当一个人减少内耗,不但能够降低ta的精神痛苦,还能为ta解放更多生产力。

这是因为,ta的注意力、记忆力、判断力和自控力等大部分心理资源不再无谓地消耗,而能够真的用于ta正在朝向的目标上,不论这个目标是解决工作中的问题、应对生活的挑战还是加深与人的交往。

有些人可能会觉得,“内耗”只是一种抽象的、精神上的感觉,对我们无法造成什么实质性的损害。

然而,在一项实验中,当研究人员引导受试者相信ta们的消耗水平低于ta们真实的消耗状态后,ta们在一项困难的工作记忆任务中表现得更好。结果表明,感知疲劳水平的提高,会阻碍自我调节的表现,且这种影响与实际消耗的程度无关(Clarkson, et al.,2011)。

也就是说,对于减少内耗的人,困难的任务ta也可能轻而易举地做到,而对于内耗严重的人,连简单的任务也变得格外艰难。

甚至,已有神经科学的研究证明,与内耗紧密相关的职场倦怠(burnout)可以损害神经元回路。研究人员发现,职业倦怠者的神经结构开始出现磨损和撕裂的迹象,导致大脑皮层变薄,记忆力、注意力下降以及情绪受到困扰,最终导致神经功能障碍的恶性循环(Michel, 2016)。

说了这么多,到底怎么做,才可以尽可能地减少内耗呢?

我们苦苦搜寻了专家经验和研究证据,给大家提供了减少内耗的两大建议:

学会臣服,去遇见生活本来的样子。

前文提到,内耗是从“不臣服”中来的。因此,学会臣服,就是减少内耗的开始。然而,我们这里所说的“臣服”并不意味着“躺平”、失败、惩罚,更不是破罐破摔、向现实投降。

美国注册临床心理治疗师Nancy Colier(2016)指出,臣服的核心,就是乐意去遇见现实生活本来的样子(the willingness to meet life as it is)。

在真正的臣服中,我们不知道接下来会变得更好还是更糟,我们唯一能知道的就是,我们不再像之前那样想或那样做了。

臣服意味着我们放弃了自己应该能够控制任何一种情况的想法,放弃了可以改变现实的信念。

完成这种放弃之前,我们可能仍需经历一段非常痛苦的过程,但臣服的发生伴随着一种极其安逸、解脱和平静的感觉。

她建议我们可以邀请自己,来做一个日常小范围的“臣服练习”:

如果我让一切都保持原样,现在是什么样?(What is it like right now if I let everything be just as it is? )

如果我什么都不做,我此刻的真实体验是怎样的?(If I don’t do anything to it, what is my actual experience in this moment? )

感受这个当下。(Feel this, here, now.)

正念呼吸,让身心平静下来。

如前文所说,内耗也可以看作是精神熵――心理能量的混乱失序。那么,想要减少内耗,有什么办法可以降低精神熵呢?

研究表明,小波熵(wavelet entropy)可以用来测量脑电信号和心电信号的混沌活动水平,并可以作为区分不同心理状态的一种指标(Sik et al., 2017)。

研究人员招募了11名参与8周标准正念减压训练课程(MBSR)的健康成年人,在课程开始时和结束后,分别在闭眼休息和正念呼吸两种条件下记录ta们的脑电图和心电图。

结果表明,与一般闭眼休息状态相比,正念呼吸状态下脑电信号的小波熵和心率的小波熵均有减小,且两者呈显著相关。

也就是说,正念呼吸练习不但可以减少大脑活动和心率的不规则性――让思绪和心跳都变得更加稳定,还可以增加大脑和心脏活动之间的协调(真・身心和谐)。

最后,如果你还不知道怎么做,我想借用Eckhart Tolle的《当下的力量》中的这段话送给你:

当你的注意力完全集中在当下时刻时,你不可能有任何问题。一个情境出现时,我们要么是去应付它,要么就是去接受它,对它说“好的”。“问题”的意思是,你在心理上不断地琢磨这种情况,而没有真正地在当下采取行动,并且你还无意识地将它变成你的自我感的一部分。你大脑中背负着100件你在未来将会或必须做的事情的重担,却没有将注意力集中在一件你现在就能做的事情上。

因此,立刻行动起来,将自己完全地臣服于现实的此时此刻当中!

今日互动:你觉得“内耗”是怎样一种感觉?你有什么减少内耗的经验和方法吗?欢迎大家来评论区留言哦~

References:

Clarkson, J. J., Hirt, E. R., Austin Chapman, D., & Jia, L. (2011). The impact of illusory fatigue on executive control: Do perceptions of depletion impair working memory capacity?Social Psychological and Personality Science, 2(3), 231-238.

Colier, N. (2016).When It's Time to Let Go of Control and Surrender.Psychology Today.

Freud, S. (1929). The loss of reality in neurosis and psychosis.The Psychoanalytic Review (1913-1957), 16, 222.

Jung, Carl. (1928). “On Psychic Energy” (subsection C: Entropy), in On the Nature of the Psyche (1960). Princeton University Press.

Michel, A. (2016).Burnout and the Brain.Association for Psychological Science - APS.

Sik, H. H., Gao, J., Fan, J., Wu, B. W. Y., Leung, H. K., & Hung, Y. S. (2017). Using wavelet entropy to demonstrate how mindfulness practice increases coordination between irregular cerebral and cardiac activities.JoVE (Journal of Visualized Experiments),(123), e55455.

Tolle, E. (2004).The power of now: A guide to spiritual enlightenment.New World Library.