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【体态康复】经常背部紧张僵硬?试试这套家庭版脊柱减压训练方案

在大部分情况下,我们的脊柱都是处于垂直的位置,这就意味着重力持续地压在我们的脊髓上,从而导致我们脊柱的一部分是被压缩的状态。椎骨和它们之间椎间盘的压迫会拉伤韧带,压迫神经根,最终导致背部疼痛。幸运的是我们可以通过脊柱减压的方法使脊柱回到正常的位置,并且恢复自然的长度。在本篇文章中我们将讨论脊柱减压的益处,并且介绍一些简单的在家就能完成的训练方法。

一 什么是脊柱减压疗法呢

脊柱减压疗法主要需要调整脊柱的位置,这样有助于减压,并且可以轻缓地拉伸,就能够增加椎骨之间的空间了。有一些穿戴设备能够起到这样的作用,但是还有很多不需要任何设备就能够尝试的简单方法帮助我们进行脊柱的减压。

二 脊柱减压疗法是如何起作用的呢

当我们对脊柱进行减压时,椎骨之间就会产生空隙。在没有重力压迫脊柱的情况下,椎间盘、韧带和神经的压力就会减轻。我们的椎骨之间有向外延伸的神经根,作为中枢神经系统的一部分,它们内部包含着敏感的感受器,当受到挤压时,就会发出背部疼痛的信号。

脊髓减压使神经根在腔内有更多的空间,让我们立即缓解疼痛。椎间盘是椎骨之间的凝胶状的软骨,在压力过大的情况下,椎间盘会凸出或突出,从而压迫脊柱中的神经和其他结构。通过加强椎间盘之间的收缩和调整,脊柱减压增加了脊柱的血液流量。反过来,这也有助于治疗椎间盘的其他问题,因为氧气和营养物质能够穿透细胞,恢复它们的正常功能。因此脊柱减压有助于解决长时间疼痛问题。

三 脊柱减压的益处

研究表明,脊柱减压有很多益处,尤其是对那些有背部疼痛问题的人。

1.有助于减缓和预防下背部的疼痛

背部疼痛有一些潜在的原因,主要包括神经根的压力、肌肉拉伤、筋膜硬化和受损、关节炎症等。这些问题通常是由于姿势压力和其他来源的应变积累引起的。

如果我们超重或者因为前凸过度或胸椎后凸使得背部过度弯曲,脊椎会承受更大的压力,使我们更容易出现背部疼痛的问题。脊柱减压就是通过减少脊柱上的压力和压迫,帮助减少或缓解背部疼痛。它也有助于预防和减少坐骨神经痛,减轻神经根的压力。

2.有助于减轻日常活动对脊柱造成的伤害

如果我们每天做体力劳动,搬重物,或者日常工作需要大量的背部运动,这样会对脊柱造成累积的伤害。并且还会使我们因劳累而出现受伤和背部疼痛的风险。

然而,办公族的人群如果姿势不端正也会对脊柱造成伤害,比如坐在椅子上时、以及敲键盘时弯腰驼背都是不利的。

脊柱减压可以让我们的脊柱在长时间不自然的姿势或负重之后恢复到自然的位置。

3.预防以及提高椎间盘的问题

研究表明,脊柱减压疗法在治疗退行性椎间盘方面比牵引疗法更有效,牵引疗法是更传统的干预方法。

椎间盘突出或鼓胀,以及受椎间盘退行性病变影响的椎间盘,可以从脊柱减压活动中受益,因为它可以促进脊柱内的血液循环,并且帮助错位的椎间盘在压力消除后收缩。

4.改善身体姿势

通过让脊柱回到正常的中立位,规律的减压理疗方法有助于我们形成更好的体态

常见的姿势问题,如胸椎后凸、头前倾和过度驼背,都是由于长期坐或站在不正确的姿势下造成的。

当我们保持一个慵懒的姿势超过20分钟,脊椎周围的肌肉就会开始锁定这个姿势。一些肌肉变得过于紧绷,而另一些肌肉则过度伸展。脊柱减压可以帮助缓解肌肉的不平衡和紧绷,通过轻缓的拉伸,让肌肉在支撑脊柱的过程中得到休息放松。

5.预防和减缓颈部疼痛

我们的脊柱延伸至颅底,颈部的肌肉应该保持颈椎的对齐排列。然而,我们颈部的肌肉往往会由于长时间低头俯视电子设备而变得紧张,因此会导致颈部疼痛。虽然在这种情况下我们倾向于进行颈部按摩,但更需要的是保持适当的关节排列。脊柱减压拉长了颈椎,使其可以恢复,肌肉能够得到伸展。它还能恢复紧张的颈部肌肉的血液循环,使其得以修复。

6.消除头疼的问题

脊椎按摩师经常推荐脊柱减压作为治疗频繁头痛或偏头痛的自然疗法。脊柱受到压迫以及不良姿势带来的压力会限制血液流向头部,导致头部疼痛。

由身体姿势的压力引起的背部、颈部甚至头皮肌肉紧张的累积可能导致持续紧张性的头痛问题。对于慢性头痛患者而言,坚持规律的脊柱减压活动可能会降低头痛的发生率或严重程度。

四 居家简便型脊柱减压技术及训练方法

我们可以在不使用专门训练器械的情况下在家进行脊柱减压锻炼。以下练习可以随时随地进行。

1.过顶拉伸练习

双臂向上伸直举过头顶,就能减轻肩部的重量,肩胛骨也能减轻脊柱的压力。练习步骤如下:

(1)身体保持直立站立,脊柱处于自然中立位,双脚与肩同宽。

(2)将双臂向上举过头顶,肘部伸直,手指交叉。

(3)双手指向天花板,保持拉伸30秒,重复3次或以上。

2.婴儿式

婴儿式练习在瑜伽课中非常常见,它对于减缓腰椎的压力非常有效,腰椎在躯干的重量下通常会向内弯曲。婴儿式使我们的腰椎向外,以便恢复椎骨之间的循环,缩短的肌肉也可以被拉伸开。如果您有前凸过度或下腰背部疼痛的问题,这一练习姿势会非常有利。

(1)首先使双手和膝关节着地,然后向后坐至脚跟,脚尖着地。膝关节之间的距离应该略比躯干宽一点。

(2)使躯干尽可能地向前屈曲,贴于膝盖之间,这时候能够感受到下背部有较大程度的屈曲。

(3)将双臂向上伸直超过头顶,掌心贴于地面,保持30秒。将双手向左侧慢慢移动,保持30秒,然后向右侧移动,重复练习。

(4)慢慢地回到中间的位置,保持30秒,然后慢慢地返回到坐立的姿势。

3.猫-牛式

猫牛式也是一种常见的瑜伽动作,它能够在椎骨之间创造空间,并且通过改变脊椎的弯曲度来进行减压。它不仅仅是一种伸展运动,而是一种有助于增加脊柱血液循环,甚至加强脊柱周围肌肉的运动。

(1)双手、双膝支撑身体,膝关节位于髋关节的正下方,双手位于双肩的正下方。开始时需要保持脊柱的中立和平坦,从尾骨延伸至头顶。

(2)慢慢地拱起背部形成“猫式”,让头部自然向下垂至双臂之间。在保持髋关节和双手分别在膝关节和肩关节上方的位置不变的情况下,使脊柱呈“C”型弯曲。

(3)重复这一练习至少10次。

4.抱膝练习

这一拉伸动作和婴儿式很像,只不过需要我们仰卧于地面,将双膝抱向胸部。如果您有膝关节相关的问题的话,会发现这一练习比婴儿式更舒服,因为它不会给膝关节施加太多的压力。

练习时需要仰卧平躺于地面,使地面形成一个自然的对抗力,这样有助于按摩和拉伸我们的脊柱。

(1)仰卧在地面或瑜伽垫上,将双膝抱住收向胸前,用双手或双臂保持双腿并拢。如果您的膝关节有问题的话,一定要从大腿开始向回拉,而不是小腿,保持拉伸30秒。

(2)如果感觉不错的话,可以稍微左右摇摆一下。

(3)慢慢放松,解开双手,双腿放回至地面,以避免脊椎的任何剧烈运动。

5.背部拉伸

选择一个较固定的表面,例如桌面或厨房的洗水台表面,选择一个高度合适的平台,双手紧紧抓住这一表面。

(1)双手掌心扶住桌面,双臂伸直,双手与肩同宽。

(2)屈髋,背部和桌面呈一个平面。

(3)如果需要的话调整双足之间的距离,使臀部位于脚的后方。当我们将手臂朝反方向拉伸脊柱时,髋关节应该将背部的重量拉到身后。

(4)保持拉伸30秒,让肌肉放松,脊椎拉长。

(5)重复拉伸3次。

6.使用椅子进行拉伸练习

如果家中没有可以悬挂的棍子,可以使用两把结实的椅子达到类似的悬挂效果。当我们在椅子上进行自我支撑时,这个姿势可以让我们的躯干悬挂起来,这样身体的重量能够拉长和伸展我们的脊柱。

(1)将两把椅子背靠背放置,留出足够的空间让自己站在中间。

(2)将两只手分别放在两只椅子的顶部,这样就能抓住椅子的背面。

(3)将身体重量转移到双手,而不是依赖双腿,这样我们的腿就形成了一个自然的负重,拉长了躯干。

(4)保持这一姿势30秒。

7.使用泡沫轴进行背屈练习

这个姿势通过将身体重量压在泡沫轴上,迫使上背部弯曲。

(1)仰卧于地面,在两侧肩胛骨下方放一个泡沫轴。

(2)双手交叉放于头后方,让头和手臂形成对抗的力量。

(3)臀部贴于地面,腰椎尽量保持中立。

(4)让上背部在泡沫轴上弯曲,使脊柱保持延长。

(5)避免将胸腔向外张开而拱起,试着独立地拱起整个脊柱。

五 家用脊柱减压设备

专门为脊柱减压设计的设备可以通过将脊柱置于零重力位置来消除压力,或者通过使用全身重量来伸展脊柱,从而达到非常好的效果。通过将身体置于抵消重力的位置,我们可以达到重力为零的状态。

例如反转桌椅、颈部牵引设备、减压带、零重力的椅子、背部伸展仪器等等。

六 建议及总结

通常情况下,在选择缓解背部疼痛的训练方法之前,医生会开一些药。

无论我们是否存在背部疼痛的问题,选择适当的方法进行脊柱减压都是有利的。这种减压方法可以通过简单的练习或一些家用设备就能完成。脊柱减压并不适用于所有人。对于孕妇、患有骨质疏松症、脊柱骨折、人工椎间盘植入和接受过脊柱融合手术的人来说,脊柱减压活动可能有一定的风险。如果在使用任何脊柱减压方法时感到疼痛,请务必立即停止,并且在再次尝试之前请咨询医生或专家。