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糖真的是健康的敌人吗?陈君石院士谈科学减糖

糖属于碳水化合物, 是人体新陈代谢所需的七大营养素之一。 糖提供能量,构成人体抗体、酶、细胞和组织成分,保证脂肪充分氧化,构成体内糖原,作为肌肉和肝脏储存糖。此外,糖还是中国传统膳食的重要调味料和多种加工食品的主要配料,对于满足舌尖上的需求具有重要作用。[1] 人们对糖的喜爱与生俱来,但时下不少人谈“糖”色变,甚至认为需要断糖、戒糖。对此,中国工程院院士陈君石在接受媒体访谈时表示:消费者对于糖的认识通常存在一些误区,糖与健康的关系,关键在于量,过量摄入才会对身体健康造成影响。

糖摄入的推荐量

世界卫生组织推荐成年人和儿童糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以下,相当于每天食用糖不超过50克;最好控制在5%以下,也就是不超过25克。[2]《中国居民膳食指南》也倡导成年人每日添加糖摄入量不高于50克,并倡导大众以科学的膳食知识为指导,合理控制糖的摄入量。中国食品安全风险评估中心最新发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示,中国三岁及以上城市居民平均每人每日摄入9.1克糖,总体来说并不是很多,糖的供能比远低于世界上很多其他国家。然而,我们不能盲目乐观,糖的消费量逐年增加,仍然需要引起重视。[3]

任何形式的能量过量摄入均会导致肥胖

很多公众担心糖吃多了会引起体重增加,造成肥胖。陈君石院士表示,任何形式的能量过量摄入均会导致肥胖,单纯把肥胖成因归结到糖身上是不正确的。[4] 预防肥胖的关键是保持能量平衡,通过身体活动把多余的能量消耗掉,能够降低肥胖风险。

糖尿病是吃糖吃出来的吗?

还有许多人认为糖尿病是吃糖导致的。陈君石院士指出,这是一个常见误区,实际上糖尿病并不是吃糖吃出来的,而是一种代谢性疾病。但患有糖尿病的人需要严格控制糖的摄入。

糖尿病的发生,是遗传和环境共同作用的结果。一型糖尿病的患病基因来源于父母双方,以及气候、病毒感染、婴儿期喂养方式这三种环境因素;二型糖尿病高风险因素主要有:家族遗传、年龄增长、体重超标、高热量饮食、缺乏运动、饮食不规律和吸烟喝酒等不良嗜好。[5]由此,单纯地将糖尿病归因于糖是片面的,应当从多方面预防糖尿病的发生。

糖是导致龋齿的因素之一

糖摄入后没有及时漱口有可能造成龋齿。陈君石院士介绍,吃完糖后如果没有及时漱口,糖就会滞留在口腔中,进而被微生物所利用,导致口腔内微生物繁殖生长,从而造成龋齿。可以这样说,若没有适当保持口腔卫生,任何含有可发酵碳水化合物(糖及某些淀粉质)的食物或饮料均有可能导致蛀牙。良好的口腔卫生习惯可帮助降低出现蛀牙和牙釉质腐蚀的风险。

两类人群更应注意减糖

陈君石院士指出,以下两类人群更应注意减少糖的摄入:第一类是糖尿病人群和血糖长期偏高的人群,虽然糖尿病不是吃糖吃出来的,但罹患糖尿病的人群无法控制血糖,不可随意吃糖;第二类是体重超重或者肥胖的人群,过多摄入糖容易导致能量摄入过多,不利于控制体重,因此这类人群更需要注意减少糖的摄入。

科学减糖,重在厨房

对于如何减糖,陈君石院士也给出了建议,他表示:一刀切的减糖方式不可取,减糖也要讲科学。《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示,中国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用的食糖(28.2%)、第二位是含糖乳制品(24.2%)、第三位是焙烤食品(19.9%),第四位是饮料(17.7%)。[6]人们提到“减糖“,往往忽视了大家烹制一日三餐的厨房。加之居民在外就餐频次不断上升,控制家庭、食堂、餐厅厨房中糖的使用量至关重要。科学减糖,重在厨房,可以在烹饪过程中逐渐减少食糖用量,适应和培养清淡口味,从而减少糖的摄入。[7]

喜欢甜食又想减糖,可以选择甜味剂代替糖

对于想要减糖又喜欢甜食的人来说,可以选择用甜味剂代替糖的食品和饮料。大多数甜味剂不直接参与人体代谢,也不会增加能量摄入,有助于有减糖需求的人在享受美食的同时减少糖的摄入。[8]《健康中国行动(2019-2030)》也倡导食品生产经营者使用食品安全标准允许使用的天然甜味物质和甜味剂取代蔗糖,为消费者提供更多低糖无糖的产品选择。[9]

按照规定使用甜味剂是安全的

很多消费者担心甜味剂的安全性,有的人甚至认为一些甜味剂,比如阿斯巴甜有致癌的隐患。对此,陈君石院士表示,关于甜味剂的谣言已经被反复辟谣很多次了。以阿斯巴甜为例,在过去的几十年间,阿斯巴甜在全世界100多个国家经过了包括世界卫生组织、欧洲食品安全局、美国食品药品监督管理局、中国卫生部门等多个权威管理部门的反复评估和实验,都证明阿斯巴甜的安全性毋庸置疑。

相比于一般的食品添加剂,甜味剂被评估次数是最多的,其安全性已得到国际食品安全机构的肯定。我国《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准(GB2760-2014)》 对允许使用的甜味剂品种以及使用范围和最大使用量都有具体规定,按照国家规定的品种和剂量使用食品添加剂,安全性完全有保障。[10]

糖不是健康的敌人,但不能过量摄入;减糖不应“一刀切”,而要采取科学的方式。建议每个人从自家厨房开始,逐渐减少添加糖的使用量,培养清淡口味。有减糖需求的公众可根据自身需求选择低糖或无糖的食品、饮料,保持健康体重,做自己健康的第一责任人。食品相关行业也要加强研发能力,逐步减少产品中糖的用量,为广大消费者提供更多低糖或无糖的产品[11]。

[1] 《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估(摘要)》,中国食品安全风险评估中心

[2] 《WHO成人和儿童糖摄入量(2015)》,世界卫生组织(WHO)

[3] 《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估(摘要)》,中国食品安全风险评估中心

[4] 《人类食物中的碳水化合物》咨询报告,联合国粮农组织(FAO)、世界卫生组织(WHO)

[5] 《Diabetologia》,欧洲糖尿病研究协会(EASD),2020年4月

[6] 《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估(摘要)》,中国食品安全风险评估中心

[7] 《“科学三减,重在厨房”联合提示》,科信食品与健康信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会、中华预防医学会食品卫生分会

[8] 《食品甜味剂科学共识》,科信食品与健康信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会食品卫生分会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国食品科学技术学会食品营养与健康分会、食品与营养科学传播联盟

[9] 《健康中国行动计划(2019-2030)》

[10] 《食品甜味剂科学共识》,科信食品与健康信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会食品卫生分会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国食品科学技术学会食品营养与健康分会、食品与营养科学传播联盟

[11] 《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估(摘要)》,中国食品安全风险评估中心