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补充蛋白质和氨基酸,对运动效果有什么帮助?

平时有运动锻炼习惯的人,不论是每周固定上健身房训练、在操场跑跑步,还是参加各式球队,肯定都对“补充蛋白质”的观念不陌生。但是,你知道为什么只要有运动就要“补充蛋白质”吗?今天除了蛋白质之外,为什么还要特别提到氨基酸?到底蛋白质和氨基酸对于我们的运动效果,会有什么影响呢?

蛋白质打造体态、保护肌肉,降低运动疲劳不适感

可别小看我们平常吃下肚的豆鱼蛋肉,蛋白质是所谓的三大营养素之一,对于人体的重要性和功效是其他营养素所无法取代的。

那么蛋白质有什么样的功效呢?除了影响生长发育、制造重要荷尔蒙和酵素、调节水分平衡以避免水肿等维持一般身体健康的作用之外,也是影响“运动表现”的关键。

在对的时间点摄取足量的蛋白质,能够帮助我们合成肌肉、增加力量、修复运动后受损的肌肉,并且减少高强度运动造成的疲劳和酸痛感。这也是为什么“补充蛋白质”这件事,在运动群体这么有热度的原因。

千万不要以为只要拼了命大量的运动,就能长肌肉或减脂。其实,运动会同时刺激肌肉蛋白的合成和分解,如果只有单纯的运动训练,而忽略足量的蛋白质补充,反而会让肌肉流失,可说是得不偿失。

另外,长时间、大量的运动训练也会增加压力因子、让免疫力降低,造成身体产生不适感,恢复速度变慢,甚至有可能提高感冒、生病的机率。

因此运动后的黄金30分钟以及平日其他餐次,都要摄取足量的高品质蛋白质,才能有效促进肌肉合成和修复,减少疲劳与不适感,让你下一次的训练都能顺利突破、提升成效。

无需经人体分解消化,小分子氨基酸效果更快

那么,氨基酸是什么呢?想像一下,如果将蛋白质比喻成彩色砖墙的话,氨基酸就是一个个不同大小、形状、颜色的小磁砖。许多小小的氨基酸连接在一起,堆叠后就会变成不同形式的蛋白质。

虽然氨基酸就是组成蛋白质的原料,但是吃蛋白质和直接补充氨基酸其实是有差别的。

蛋白质在被我们吃下肚之后,因为体积较大没办法直接被身体利用,需要经过肠胃道中许多的酵素分解、消化,才能吸收运动到身体各处发挥功能,整个吸收过程可能需要3-4小时。

而如果是补充氨基酸的话,不需要像蛋白质一样经过繁杂的肠胃分解步骤,只要约30分钟就能够直接被吸收至体内。因此氨基酸的吸收速度相较于蛋白质要快上许多,效率更好。

想提升增肌、减脂效益?多注意必需氨基酸

以重视增肌或减脂效率的运动族群角度来看,其实需要特别注意氨基酸的种类。氨基酸可依照“人体是否能自行制造”,分为“必需氨基酸”和“非必需氨基酸”。

必需氨基酸就是人类没办法自己合成出来的氨基酸,只能通过饮食来补充,目前已知有9种的必需氨基酸,分别是:

苯丙胺酸(Phenylalanine)、缬胺酸(Valine)、苏胺酸(Threonine)、色胺酸(Tryptophan)、异白胺酸(Isoleucine)、白胺酸(Leucine)、甲硫胺酸(Methionine)、离胺酸(Lysine)、组胺酸(Histidine)。

非必需氨基酸则是我们身体内部就能制造出来的氨基酸,所以不一定全部都要从膳食中摄取。

其中,必需氨基酸对于“肌肉蛋白合成”的影响力,相比之下来得更大。但必需氨基酸不能被人体制造,所以建议额外摄取,可以补充到最需要的氨基酸,有助于肌肉、蛋白质合成。必需氨基酸比例高的蛋白质,更有助于肌肉的成长,像是乳清蛋白、鸡蛋、牛奶等,都是属于十分优质的蛋白质。

而消化吸收不好或想要提升增肌、减脂效率的人,也可以考虑补充必需氨基酸含量高的产品。