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做深蹲时,膝盖可以超过脚趾尖吗?

深蹲这动作要兼顾的不只是膝盖。作为闭锁式动力炼(closed kinetic chain)运动的代表,腰、盆、髋、膝、踝和脚底都要兼顾好。所有科学文献要求参与者做深蹲动作都略有差异,但有两点是必须要达到的:腰椎保持正常的腰椎内凹角度,脚踝要有相当的前屈幅度。

腰背锁不好会影响脊椎压力,一般建议都会要求头不可以过度前伸,因为愈远就表示腰椎要利用更长的杠杆去完成动作。这也要求骨盆可以在全套动作有适量而不过度的前倾,意味着髋关节的前屈幅度够深,方可将压力适量地分配在腰椎、大腿和膝盖上。白人普遍做不到亚洲蹲很多时侯都和髋、脚踝关节幅度受限有关。没有达到这两项要求,其他的都已经没戏唱了。

早于1977年就已经有人研究精英举重运动员的后蹲动作,发现越精英的运动员,腰要用的力就越少,躯干越直立,其实需要更佳的核心肌群控制,令腹腔压力像米芝莲车胎人一样有气压承起负重。这不只是腹肌的功劳,是腹内外斜肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌肉再和呼吸吐纳的协调而成,五大诉求,缺一不可。

脚踝方面,除了关节的幅度外,运动员是否将重心放在脚掌中段亦极为重要。小腿全程的等长收缩可以增强脚掌的稳定性,同时可以确保足弓保持正常状态防止内翻。当中身为“墙头草”的腓肠肌是双关节肌肉,在后蹲过程中并没有参与太多,而是比目鱼肌是“单天保至尊”。说到影响膝盖,小腿腓肠肌因为连结大腿股骨,所以也会影响关节稳定性。一般而言,想髌股关节在做深蹲动作减少压力,脚掌摆位收窄可以做到同样效果,但这又会令前后十字韧带的压力增加,有机会增加大小腿的前后拉力,反之亦然。

不必禁止膝盖超越脚趾

现在就来说说膝关节。髌股关节其实只是膝关节的三分之一,还有大小腿中间的胫股关节和两条小腿间的胫腓关节。在膝盖超过脚趾的情况下压力一定会增加,那么大家担心哪一部分的膝关节受伤?

我们更要关注的,还有大小腿中间的半月板和膝盖底下的髌腱。半月板的磨损和大小腿骨的前后移动幅度或有关系,幅度多少就和前后十字韧带的坚韧度有关。有文献指出深蹲时大小腿骨间(胫股关节)出现前后移动而产生前剪力(anterior shearing force),当膝屈至15至30度时此剪力为最高,当膝屈至60度时则减少。在深蹲膝关节全屈的角度下,膝关节的前后移动幅度是最少最没有压力。这数据告诉你什么?深蹲时,从直立位置屈膝下蹲的首30度胫股关节面的前剪力为最大,即膝还未过趾已有压力。若以这理据分析微蹲(mini squat)的好与坏,这运动也很快成为戒条。

至于髌腱就更有趣了。虽然和髌股关节一样,筋腱在膝盖超越脚趾摆位一样,前屈愈多受压愈大,但在实验室做出来的结果,这个角度的拉力也不及髌腱要拉断力度的一半,要因为减少膝关节受压而避免将膝盖顶在脚趾前做深蹲,反而显得有点不设实际。

美国物理治疗学会有关前膝痛的临床指引显示,和髋关节有关、尤其是股大肌和股中肌的起动和强化运动是康复治疗的其中一项主菜。若果要利用深蹲达致起动和强化,其实幅度需要深至膝盖超越脚趾摆位才能做到。如果在大腿和水平平行之前就已经煞停了的话,反而做不到理想的治疗效果。

负重比角度,增加更多关节的压力

虽然髌股关节在深蹲到膝盖全屈会增加受压,但两组不同的实验显示,不论是杠铃的铁饼增加,还是正常人仕和痴肥人仕的对照,深蹲时膝盖超越脚趾增加了的关节压力都远远比不上负重增加所多出来的压力。

深蹲学问博大精深,有前、有后、有阔、有窄;一时又翘臀,一时又要脚跟离地,一时又膝盖不能过脚趾尖??说到底又万变不离其宗的就是你的关节活动力,即柔韧有余且力之所及。做深蹲要不要过趾尖,其实是要看个人要靠这项运动想达到什么效果。

膝关节在深蹲时有多少压力,体重和杠铃负重比膝盖前屈角度更为重要。