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小心!助你减肥的生酮饮食或会破坏肠道菌群

编者按:

由于限制性饮食(如生酮饮食)的减肥功效,其逐渐在现代人中流行起来。然而,这类饮食在帮助我们降低体重的同时,是否会对身体产生其他影响呢?是否会对我们的肠道菌群造成影响呢?

今天,我们共同关注生酮饮食对肠道健康的影响。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

减肥的后遗症?

当 Nitika Gandhi 发现她的体重超过 72 公斤时,她感到非常震惊,因为这对于身高 160 厘米左右的她而言,已经处于超重状态了。

“我曾经是一名运动员,”她回忆并补充说,她认为是时候为此做点什么了。因此,她决定开始采纳生酮饮食(以低碳水化合物、高脂肪为特征的一种饮食),用杏仁粉、芝士、蘑菇、奇亚籽和亚麻等食物代替全谷物。

Gandhi 说:“我坚持了 2.5 到 3 个月。”她通过在互联网上研究和使用减肥应用程序来实施这种饮食。几个月后,她的体重变成了 48 公斤。

然后,当她过渡到一个更平衡的饮食方式时,她注意到了一些事情。她说:“我似乎开始对麸质过敏。”她补充说,她的胃现在对薄饼很敏感,而这在以前从来都没有发生过。“毕竟,那是我从小到大吃的东西。”Gandhi 说道。

饮食对肠道菌群的影响

肠道健康与营养之间的联系早已建立。如今,几乎每个人都知道,过多的超加工食品会严重影响肠道菌群。然而最近的许多研究表明,对你的肠道来说还有一件可怕的事情――限制性饮食,尤其是高脂肪、低碳水化合物的饮食,比如生酮饮食。

根据 2021 年 5 月发表在Frontiers系列上的一项研究,人类肠道包含大约 1000 种细菌,它们在维持整体健康方面发挥着关键作用。

该研究称,微生物群落往往被称为“隐藏的代谢器官“,因为它对宿主的新陈代谢、生理、营养和免疫功能有着巨大的影响。任何饮食变化,都会影响菌群的组成,即使是那些显示出有益影响的饮食,尤其是在长时间的条件下。

8 月发表在《科学》杂志上的另一篇文章明确概述了生酮饮食对肠道的影响:高脂饮食会损害宿主肠细胞线粒体对氧气的吸收,并提高肠道粘液中的硝酸盐含量,从而破坏了肠道的厌氧环境,损害肠道正常功能。

Fortis Memorial Research Institute 胃肠病学和肝胆科学主任兼 Fortis 器官提取和移植(FORT)主任 Avnish Seth 博士说,这并不奇怪。“肠道菌群的成员比我们整个人体所有的细胞都多。”

他指出,这些细菌主要可以分为对你有益的细菌和对你不利的细菌。“健康人在好与坏之间有着完美的平衡,这种比例的保持不仅可以促进肠道健康,还可以提高身体免疫力,并防止由肠道炎症信号引发的疾病。”

他认为,极低热量或极低碳水化合物饮食会减少体内有益细菌的数量,并使人容易患上胃肠道疾病,如肠易激综合征和结肠炎。他补充说:“此外,与肠道细菌迁移增加有关的全身炎症性疾病,如关节炎和酒精性肝病,可能会发生恶化。”

营养学家和认证糖尿病教育家 Madhavi 认为,由于这些微生物以碳水化合物中的纤维为食,并产生短链脂肪酸(SCFA)等代谢物,而这些代谢物在神经-免疫内分泌调节中起关键作用,因此完全避免碳水化合物是一个坏主意。

Karmokar Sharma 是 Informed Health 组织的创始人,该组织致力于提供有关健康饮食的真实信息和服务。她说,虽然碳水化合物最近受到了相当程度的诋毁,导致低碳水化合物饮食的流行,但它其实是一种必不可少的宏量营养素。

“低碳水化合物饮食会带来一系列缺点,如易怒、失眠和便秘,”Sharma 认为,“由于担心体重增加而避免碳水化合物,最终会导致你的肠道内好细菌的质量和数量受到影响。”

怎么挽救

当然,最好的选择是不要进行过度的限制性饮食,把你的肠道弄得一团糟,但如果你已经这样做了,你能做些什么来挽救肠道健康呢?

营养学家 Vidhi Chawla 推荐富含益生元和益生菌食物的饮食,以补充肠道微生物。如酸奶、开菲尔、康普茶和泡菜等发酵食品富含益生菌,可以增加健康的肠道细菌。她说:“此外,获得 7~8 小时足够的优质睡眠,这也有帮助。”

Seth 博士对开出一种一刀切的肠道健康方法有点谨慎。他说:“我们的肠道有自己的特性,每个人都是不同的。对你朋友有用的东西可能对你没用。”

尽管仍然缺乏可靠的科学数据,但是他说,某些食物正在被提倡用于提高肠道免疫,包括姜黄、木瓜、胡萝卜、大蒜、生姜、小麦草、绿茶、豆芽、蘑菇、菠菜和西兰花。

他补充道:“此外,‘你需要戒掉乳制品或小麦才能拥有健康的肠道’,这是一个错误的认知。几个世纪以来,乳制品和小麦产品一直是我们饮食中不可或缺的一部分,而摄入这些食物的许多老人都过着非常健康、长寿的生活。”他指出:“只有在有特定的乳糖或麸质不耐受的情况下,才必须避免这些食物。”

Seth 博士还提倡定期锻炼:“研究人员报告说,经过六周的运动后,肠道菌群有所改善,从而提高了身体的免疫力。”

Sharma 认为,总的来说,人们在评估一种饮食时必须考虑到以下参数:该饮食应该包括你从小到大吃的食物;食物应该是当地就有的,具有区域性的;不应该强迫你避免任意一种食物种类;它应该是对地球友好的,适合你的锻炼习惯,并且应该适合你的健康状况。

“在我们的身体如何接受、吸收和同化食物方面,我们都是不同的,”她说,并指出这是受遗传倾向、文化背景、食物偏好、日常生活习惯和肠道菌群的影响。“只有可持续的饮食才会起到改善健康和减肥的作用。”

例如,Gandhi 通过继续定期锻炼和合理饮食,成功地维持了体重。她在饮食中重新加入了碳水化合物,选择吃鹰嘴豆粉制成的薄饼,而不是小麦薄饼,因为她仍然很难消化小麦薄饼。她说:“我的医生说,完全断绝碳水化合物是个坏主意。我确实喜欢我瘦下来的事实,但我仍在处理它的后遗症。”

原文链接:

https://lifestyle.livemint.com/health/wellness/how-diets-like-keto-can-impact-your-gut-health-111630333442366.html

作者|Preeti Zachariah

编译|拍了花宝贝