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什么是微生物组饮食?靠谱吗?

编者按:

随着人们对健康的关注度日益提升,当前出现了各种各样的饮食方案。近期,一种名为微生物组饮食(Microbiome Diet)的饮食方式走进了人们的视野。究竟什么是微生物组饮食?其依据是什么?靠谱吗?

今天,我们今天共同关注微生物组饮食。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

① 什么是微生物组饮食?

你体内的肠道微生物组是一个巨大的生态系统,由生活在消化道中的百万亿微生物组成。研究表明,健康的肠道对整体健康至关重要,摄入滋养肠道的食物可以帮助我们改善健康状况。而这正是微生物组饮食(Microbiome Diet)的前提。

微生物组饮食是由医学博士 Raphael Kellman 提出的,他致力于研究如何通过肠道微生物组来治疗甲状腺疾病、自身免疫性疾病、消化障碍疾病等健康问题。

Kellman 认为,鼓励有益的肠道微生物在消化道中生长,保持肠道微生物组健康对人体健康至关重要。同时,他还表示,不平衡的微生物组可能会导致对糖和不健康脂肪食物的渴望,而平衡的微生物组会增加你对健康食物的渴望。那么,究竟什么是微生物组饮食呢?

微生物组饮食是一个三阶段的饮食计划。第一阶段的限制较多,旨在恢复那些长期使用非微生物组友好食物的人的肠道健康。第二和第三阶段的限制较少,但这三个阶段的重点都是多吃水果、蔬菜、瘦肉蛋白,以及大量的含益生元和益生菌食物。

总而言之,微生物组饮食的最终目的是改善微生物组和整体健康。

② 你能吃什么?

微生物组饮食的前两个阶段总共需要 7 个星期才能完成。最后阶段则是需要长期维持。

第 1 阶段

饮食的第一阶段持续 3 周,重点是 4 个 R:

? Remove(清除):清除导致微生物组失衡的物质,包括加工食品、添加糖、激素、抗生素和杀虫剂等;

? Repair(修复):使用大量植物性食物和补充剂,帮助修补多年来被加工食品和毒素伤害的肠壁;

? Replace(替代):使用草药和香料,并服用补充品来替代胃酸和胰酶,以改善肠道菌群的质量;

? Reinoculate(重培养):吃富含益生菌和益生元的食物,让有益细菌重新填充你的肠道。

基于上述目的,Kellman 博士建议人们避免以下食物和成分:麸质、乳制品(黄油和酥油除外)、谷物、蛋、包装食品、黄豆、果汁、土豆和玉米、花生、豆类(鹰嘴豆和小扁豆除外)、高汞鱼、熟食肉、人造甜味剂、高果糖玉米糖浆、色素和添加剂、反式或氢化脂肪、油炸食品等。

同时,建议人们专注于增加微生物多样性的植物性食品,例如:

? 益生元食品,例如菊芋、洋葱和大蒜;

? 益生菌食品,例如酸菜和泡菜;

? 水果,例如苹果、浆果、樱桃、葡萄柚、猕猴桃、油桃和橙子;

? 鱼、鳄梨、坚果和种子中的健康脂肪;

? 油,包括亚麻籽、向日葵和橄榄油。

如果一个人要选择动物蛋白,Kellman 博士建议选择鱼和草食动物。

除了饮食变化外,微生物饮食还建议在第 1 阶段,适当补充含有消化酶的补品、具有杀菌作用的物质(如大蒜、葡萄柚种子提取物)、可以刺激胃酸产生的苹果酸、有益于肠内膜的物质(如锌、维生素 D、谷氨酰胺)以及益生菌。

第 2 阶段

基于前 3 周帮助你的肠道变得更强的假设,在第 2 阶段,该饮食允许你摄入更多种类的食物了。没错,在接下来的 4 周内,你可以引入更多的食物,包括:

? 绵羊或山羊奶,乳制品和酸乳酒;

? 有机散养鸡蛋;

? 芒果、甜瓜、桃子和梨;

? 无麸质谷物,包括苋菜、荞麦、小米、无麸质燕麦、藜麦、糙米、印度香米和野生稻;

? 豆,包括绿豆、黑豆、红豆、白豆和芸豆;

? 红薯和山药。

第 3 阶段

微生物饮食的最后阶段旨在保持阶段 1 和阶段 2 的结果。Kellman 博士建议人们继续避免食用会损害肠道微生物组和肠壁的食物。

③ 研究怎么说

目前,没有任何研究明确证明微生物组饮食能改善人体的微生物组或健康状况。

但是,饮食可以使微生物受益,反过来又可以使人体健康受益的想法,确实有证据支持它。由于微生物在免疫和炎症中发挥作用,因此健康的微生物组可能可以降低疾病发生的风险。

另外,一个人吃的食物可以对肠道中的微生物产生积极影响。一项发表于 2013 年研究表明,饮食的变化会迅速影响人们消化道中特定细菌种类的丰富度。

而另一项 2019 年的研究指出,以植物为基础的饮食可以促进肠道微生物组的健康多样性。由于微生物饮食中含有许多植物性食品,因此可能具有类似的益处。

微生物组饮食的另一个关键要素是益生菌。虽然许多益生菌潜在益处的研究正在进行中。但是,科学家们仍在努力了解特定食物和细菌物种对肠道微生物组的影响。

而且,一项 2019 年的研究发现,类似的食物对不同人的肠道微生物组的影响存在很大的不同,这表明饮食如何影响肠道微生物组也是个体化的。

此外,一个人可能没有必要服用抗菌剂和其他补充剂。微生物组饮食推荐的许多草药补充剂没有高质量的研究来支持它们的使用,而且它们可能昂贵且不必要。

任何人在使用补充剂之前,都应该咨询医生,特别是当处于怀孕、哺乳、服药或有慢性病状况时。在进行第 1 阶段的限制性饮食之前与营养师交谈以确保获得足够的营养也是一个好主意。

如果有人正在经历消化问题,如恶心、反流、腹胀和腹泻,在开始新的饮食之前务必要咨询医生以获取建议。这些症状可能是潜在的医疗状况的征兆,需要保持关注。

④ 微生物组饮食可取吗?

总结来说,微生物组饮食可以算作一种植物性饮食,旨在促进肠道中有益微生物的增加。

多样化的微生物组可以降低某些疾病的风险,而益生菌确实可能可以改善诸如肠易激综合征和湿疹之类疾病的症状。

但是,研究尚未具体证实微生物组饮食对健康的益处,更不用说该饮食还纳入了各种补充剂,并限制了某些食物。因此,并不建议大家采纳该饮食方案。

不过该饮食中的一点还是可取的,那就是要努力摄入水果、蔬菜、健康的脂肪和优质的蛋白质。

参考链接:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/microbiome-diet#pros-and-cons

作者|Orchid、617

审校|617

编辑|D