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高纤维=对血糖水平影响小,对吗?

编者按:

不同的食物对我们的血糖水平影响不同。那么,你知道应该如何估计食物对血糖水平的影响吗?食品包装袋上的营养成分表又能为我们提供哪些可用的信息呢?

今天,我们共同关注食物成分与血糖水平之间的关系。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

营养成分表

人们普遍认为,纤维含量高的食物不会像纤维含量低的食物那样提高血糖水平,因此在购买食物时,常常把“高纤维”作为“低升糖指数(GI)”的替代标记物。然而真的是如此吗?

(编者按:升糖指数,也被称为血糖生成指数,是指某种食物升高血糖效应与标准食品升高血糖效应的比值,代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。)

在回答这个问题之前,首先要考虑的是在大多数食品包装袋上可以找到哪些关于碳水化合物的信息。

目前,在世界上大多数地区,食品标识上只包含关于碳水化合物的非常基本的信息。通常,在食品袋的营养成分表上面,只会列出总(可用)碳水化合物(即所有麦芽糊精、淀粉和糖类)和总糖(如所有天然糖和添加糖)含量。

膳食纤维是一种碳水化合物。目前,大多数国家都不强制要求营养成分表上列出膳食纤维的含量,但加拿大和美国除外。还有一些国家,只在某些情况下,要求营养成分表列出纤维,如该产品声称含有膳食纤维时。而在其他国家,膳食纤维只作为自愿信息,可由生产商决定是否在成分表中标注。

更不幸的是,目前在世界上的任何地方,GI 指数都不是食品标识的强制性组成部分。不过,在许多国家,包括中国、澳大利亚、印度、新西兰、新加坡、南非和美国,确实存在自愿的 GI 标识制度。

如何控制血糖水平

那么,对于糖尿病患者,尤其是那些使用胰岛素的患者而言,是否可以利用食品标识上可用碳水化合物总量的信息,来控制血糖水平呢?

答案是肯定的。随机对照试验表明,碳水化合物的计算――无论是使用克(g)计重、10 克份量还是 15 克食物交换表,都可以帮助 1 型糖尿病患者的糖化血红蛋白(HbA1c,3 个月的平均血糖水平)显著降低 0.35%-0.64%。

虽然这个数听起来可能很小,但将 HbA1c 降低 0.5%,就可将与糖尿病相关的死亡风险降低约 10%,心脏病发作风险降低 7%,微血管并发症(如视网膜病变、神经病变、肾病等)风险降低约 18%。

此外,随机对照试验有很好的证据表明,选择低 GI 的食物和膳食,而非高 GI 的替代品,可使糖尿病患者的 HbA1c 降低 0.5%。

那么总糖量有用吗?这一问题的答案可能会令大多数人感到惊讶,从血糖控制的角度来看,食物或膳食中的总糖量并没有什么用处,原因有以下几点:

? 常用糖(包括天然的和添加的)的GI值范围广泛,从低至20左右的果糖到高达105的麦芽糖。

? 常见的添加糖,如蔗糖、高果糖玉米糖浆和大多数蜂蜜,其GI值在60左右,因此属于中等GI。

? 糖并不是影响血糖水平的唯一一种碳水化合物――麦芽糊精和淀粉也会提高血糖水平,它们都会作为总碳水化合物的一部分被列入营养成分表。

这就是为什么对糖尿病患者来说,总碳水化合物是营养成分表中比总糖更有用的信息。

膳食纤维和血糖水平

现在让我们回到最初的问题,膳食纤维和GI指数之间有什么关系?或者说,膳食纤维会对血糖水平有什么影响呢?

Jason Bao 和他的同事们最近调查了 121 种不同的食物和 13 种混合膳食对血糖和胰岛素水平的影响,这些食物的热量为 1000 千焦(240 卡路里)或 2000 千焦(480 卡路里),但所含碳水化合物、脂肪、蛋白质和膳食纤维量大不相同,能反映出我们在日常饮食中通常摄入的食物。

这一研究探究了总可用碳水化合物或 GI 对血糖水平的影响。结果发现,食物的血糖负荷(GL),即可用碳水化合物和 GI 的乘积(GL=GI×每份可用碳水化合物÷100),是食物和膳食对血糖和胰岛素水平影响的最强预测因子。

令人惊讶的是,含 0~24 克纤维的食物和含 0~21 克纤维的膳食对血糖水平的影响并不一致,也就是说总纤维含量并不能预测食物或膳食的血糖或胰岛素反应。

虽然这听起来可能令人惊讶,但重要的是要记住,实际上,有很多因素决定了食物的 GI 指数,包括(但不限于):(1)糖的种类和数量;(2)淀粉的种类和数量(即直链淀粉或支链淀粉);(3)淀粉糊化;(4)酸度(pH);(5)多酚含量;(6)膳食纤维类型。

有证据表明,像琼脂、藻朊酸盐、β-葡聚糖、瓜尔胶、魔芋、果胶、车前草和黄原胶等粘性膳食纤维确实有助于降低食物或膳食的 GI 指数。然而,其他类型的膳食纤维可能并没有类似的效果,特别是经过加工的纤维。不幸的是,目前世界上任何国家都没有强制性要求营养成分表列出所含的膳食纤维类型。

因此,就个别食物或膳食对血糖水平的影响而言,总膳食纤维不是 GI(或 GL)的有用替代物。换言之,一种食物或膳食的纤维含量高,并不意味着它的 GI 低。

因此,如果你想知道一种食物会如何影响你的血糖水平,那么还是请看看食物的可用碳水化合物总量,并且根据你将要吃的食物的数量――这不一定与包装上印刷的内容相同,进行计算。当然,也可以直接搜一下该食物的 GI 值。

原文链接:

https://glycemicindex.com/2020/10/perspectives-dr-alan-barclay-3/

作者|Alan Barclay

编译|7464

审校|617