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【功能训练】如何全面提升踝关节的背屈能力

踝关节是由胫骨、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成,是由相互连接的骨骼、软骨、韧带、肌腱和肌肉组成的关节。然而,由于长期的负重和活动,关节产生了压力,踝关节灵活性也下降了,最终会僵硬、发炎、血液流动受限。这样不仅会引起疼痛,还会影响我们走路的方式。如果我们不主动地提高踝关节灵活性的话,其功能就会进一步地退化。在这篇文章中,我们将重点关注改善踝关节背屈的能力,我们还将介绍一些特定的训练和拉伸练习,以提高踝关节的灵活性和活动范围。

一、灵活性:踝关节背屈

踝关节背屈是指将足部向身体内侧拉动,脚尖朝向自己。这与跖屈动作相反,脚趾向下远离身体。

踝关节背屈范围对于维持踝关节整体的灵活性和功能是非常重要的,因为它与我们的日常活动紧密相关,从走路、跑步到日常运动。良好的踝关节背屈功能对于运动员的表现和动作优化是非常重要的。同样的,对于一些经常做深蹲训练的人而言,也需要足够的踝关节背屈范围以正确地完成动作。以下是踝关节对于维持健康和日常生活的作用。

提高整体的灵活性

我们在进行任何足部运动时,踝关节是这些运动的基础,踝关节柔韧性越好,意味着其稳定性和关节活动范围更佳。踝关节并不仅仅在足部运动时会屈曲,当我们屈膝完成下蹲和弓箭步动作时也会需要它发挥作用。

在日常训练时预防损伤

提高踝关节的灵活性和关节对齐排列是维持姿势健康的关键。当踝关节紧绷时,更容易损伤。

改善足部力学

当我们不存在灵活性受限、肌肉失衡和足部排列不齐之类的问题时,我们身体进行运动时会相对更轻松一点。踝关节背屈不足还会导致我们走路时出现鸭子步的姿势。

预防腓肠肌紧绷

当我们的踝关节不能充分屈曲以使小腿肌肉得到良好的伸展时,小腿容易紧绷,尤其是当我们穿高跟鞋或进行小腿的运动时,如跳跃或跑步之类的活动。

二、踝关节灵活性测试

如果我们不能确定自己的踝关节灵活性是否正常的话,可以尝试进行“靠墙测试”检测踝关节的灵活性。以下是踝关节灵活性测试的步骤:

(1)面对墙光脚站立,离墙约10-12厘米的距离。

(2)双膝屈曲,一侧腿向后撤一步成弓箭步。

(3)将后侧的膝关节平贴于地面。

(4)保持弓箭步时身体向前倾,前脚跟不要离开地面。

(5)试着让前侧腿的膝关节碰到墙面。

如果前脚踝有足够的灵活性,膝盖就应该能够贴到墙面。如果不能够完成的话,说明我们的踝关节背屈是受限的。我们可以进行不定期的测试来检测自己的柔韧性是否得到了提升

三、踝关节背屈受限的原因

造成踝关节背屈受限的一个原因就是跟腱和腓肠肌过度紧张。当这些肌肉长期绷紧时,它们会使我们的脚处于跖屈的位置,使我们很难将脚拉到背屈的位置。

造成踝关节紧张的另一个原因可能是踝关节本身活动度缺失。我们可以通过按摩、拉伸和恰当的力量训练来提升踝关节的灵活性。接下来我们将分几个部分进行讨论。

四、提高踝关节背屈能力的方法

1.自我按摩――针对小腿和跟腱的紧绷,可以进行放松,并在尝试背屈时获得更大的活动范围。我们通过释放扳机点或按摩这些肌肉来实现这一目标,也可以使用泡沫轴或按摩球进行放松。

2.拉伸――在自我按摩之后,下一步是定期拉伸紧绷的肌肉,以防止足部移动到背屈的位置。

3.踝关节松动――下一步是尝试将踝关节移动至背屈位置来提高灵活性。

如果我们踝关节的活动能力严重受限或受损的话,一定要去看专业医生。医生可以确定我们踝关节活动受限的根本原因,并建议最佳的治疗方案。如果我们准备好了,在家就可以进行练习。

1.自我按摩、放松紧绷肌肉周围的扳机点

发表在《疼痛科学》上的一项研究观察了扳机点疗法对22名男性及女性跑步运动员踝关节活动度的影响。结果发现,只需一次干预,按摩和扳机点的松解释放就能减轻疼痛并改善活动能力。按摩和扳机点的释放是增加踝关节背屈的第一步,因为压力打破了紧张状态,使得血液循环至该区域,并冲走毒素。当按摩或按压时,疼痛更严重的部位被称为扳机点,它们是纤维打结限制组织内血液流动的标志。这些紧绷的、发炎的纤维限制了踝关节背屈,所以通过治疗可以提高脚踝的灵活性。

我们可以使用工具在家里自己按摩小腿。下面是一些常用的工具。

・按摩球

按摩球是和网球类似的工具,可以通过滚动按压疼痛点来进行松解释放。网球也是可以的,市场上的按摩球有不同的尺寸、不同的纹理和密度,用于扳机点的释放。

・泡沫轴

泡沫轴对于按摩紧张的腓肠肌以及跟腱是非常有效的,它能够按压组织,包括肌肉上的筋膜层。

・按摩棒

按摩棒类似于泡沫轴,但它更薄、更结实,我们不用在上面滚动,而是用手握住它,然后在身体上滚动。在小腿上滑动按摩棒有助于放松小腿筋膜。对于想要缓解小腿紧绷的跑步爱好者来说,这个工具非常棒。

使用自我按摩工具,可以开始恢复脚踝的灵活性。以下是使用这些不同工具的具体练习方式:

使用按摩球进行足底筋膜放松

使用一个按摩球(或高尔夫球),可以松解足弓至足后跟的足底筋膜结缔组织。足弓下方的结缔组织过度紧张从而限制了踝关节背屈。使用的按摩球越小,肌筋膜被松解的感觉就越强烈。

(1)将按摩球放于脚底下方的地板上滚动。

(2)按摩足弓内侧和脚跟底部。

(3)随着足底筋膜的释放,踝关节可以恢复一些灵活性。

(4)这样放松有助于防止足底筋膜炎。

使用泡沫轴松解小腿肌肉

使用泡沫轴可以放松腓肠肌,使踝关节获得更大的活动范围。

(1)坐在地面,双腿向前伸。

(2)在一侧小腿下方放一个泡沫轴,另一侧腿交叉放在上面以增加压力。

(3)把手放在臀部旁边的地板上,抬起臀部,使身体重量转移到泡沫轴上。

(4)慢慢地在小腿肌肉下方前后滚动泡沫轴,从脚踝一直到膝盖,使肌肉松解。

使用按摩球松解小腿肌肉

如果泡沫轴的强度不够的话,可以尝试使用按摩球。使用按摩球能够松解小腿侧方的扳机点。

(1)坐在地板上,将小腿放在按摩球上方。

(2)慢慢地滚动,直到找到一个柔软的地方。

(3)一旦找到了疼痛点,就保持这个姿势直到疼痛感减轻。如果需要更多的压力,可以将另一侧腿放在另一侧腿上方。

(4)另一侧小腿重复动作。

使用泡沫轴松解跟腱

使用泡沫轴放松跟腱,从脚后跟向上延伸到小腿,以帮助提升踝关节背屈。这与上面的技术基本相同,唯一的区别是我们松解的目标区域更接近脚踝。

(1)坐立,一侧腿在身体前方屈曲,在小腿外侧放一个泡沫轴。

(2)从踝关节上方到膝盖下方,缓慢地滚动泡沫轴。

2.通过拉伸以及关节松动术提升踝关节背屈能力

踝关节具有很大的灵活性。然而,我们的日常活动可能不需要太多的踝关节灵活性,因此我们的小腿和跟腱紧张都很常见。尤其是当我们久坐办公或者穿着高跟鞋的时候,踝关节的活动是相当有限的。这使得我们不可能保持脚踝的灵活性――如果我们不使用它,就会失去它(用进废退)。

拉伸踝关节不仅可以让它更灵活,还可以通过释放张力和恢复循环来促进结缔组织的愈合。我们在运动前后拉伸踝关节,可以防止它的僵硬、紧张和受伤。

早上和睡前做伸展运动有助于增加踝关节的运动,保持组织柔软,提高灵活性。在松解了踝关节活动的扳机点之后,下一步就是拉伸踝关节和小腿的肌肉。为了达到最好的效果,拉伸过程应该保持至少30秒,可以重复同样的伸展运动几次,中间穿插一些测试。拉伸时应该会感到轻微的不适,但不会产生疼痛感。过度伸展脚踝弊大于利,所以要谨慎拉伸。

拉伸跟腱

这项练习的主要目的是拉伸踝关节后方的跟腱,促进背屈。

(1)找一把结实的椅子,面对椅子站立。

(2)把一侧脚放在椅子的座位上。

(3)身体倾斜成弓步姿势,拉伸脚踝。保持脚和膝盖正对着椅子,保持拉伸至少30秒。

(4)也可以通过将膝盖指向不同的方向来改善全方位的背屈。为了做到这一点,旋转足后跟,使前脚向外旋转30度。身体前倾,保持30秒或更长时间。

(5)向反方向转动足跟,将脚向内旋转30度,保持30秒或更长时间。

(6)换一侧重复动作,伸展另一侧脚踝。

膝关节贴墙拉伸小腿

这项小腿拉伸练习也有助于伸展跟腱以增加背屈,它几乎与踝关节柔韧性测试动作相同。

(1)身体呈向前弓箭步的姿势站在墙前,前脚离墙约10厘米。

(2)屈膝成弓箭步,感受小腿后方和踝关节的伸展。

(3)换另一侧腿重复拉伸。

使用弹力带进行背屈拉伸

完成这项练习需要使用弹力带或毛巾。

(1)坐于地面,双脚向前伸出。

(2)将毛巾或弹力带绑在一侧脚周围,向自己身体的方向拉毛巾,使脚进入踝背屈的状态。

(3)保持这个姿势。

(4)换另一侧脚重复动作。

3.踝关节自我松动

弹力性的拉伸,与静态拉伸相反,也可以有效改善踝关节背屈。因为它是相对进阶的练习,具有挑战性,只有在我们已经开始通过按摩和静态拉伸来提高脚踝灵活性时才能进行。

(1)身体呈前弓步姿势,后膝着地。

(2)前踝屈曲时身体尽量向前倾,可以允许脚后跟离地一英寸左右。

(3)在屈曲侧的脚踝上做一些上下弹跳的小幅度运动,重复50次。

五、提高踝关节背屈的其他建议

增强踝关节和小腿的力量是改善和维持踝关节灵活性的最后一步。当我们的肌肉足够强壮时,可以防止劳损、肌肉失衡和受伤。抗阻训练也会刺激血液流动,促进该区域的组织修复。强壮的小腿肌肉也很重要,因为它们可以吸收冲击,承担施加在脚踝上的重量和压力,从而保护脚踝。加强踝关节的力量有助于其结缔组织的愈合和修复。另外,小腿的力量帮助踝关节发挥其功能,稳定身体、促进运动。

加强胫骨前面、胫骨旁边的肌肉,有助于我们的脚背屈和伸展跟腱,因为它的收缩可以使我们的脚尖上抬。胫骨前肌是沿着胫骨或胫骨延伸的肌肉。加强这一肌肉有助于踝关节的稳定、促进适当的足部力学。我们可以通过练习实现这一目标。

(1)将阻力带的一端绑在一个固定的地方。

(2)将踝关节缠绕在弹力带的另一端。

(3)在安全的情况下,把脚尖向上拉向自己身体的方向,保持几秒钟后释放。

(4)重复这个动作6-8次。

(5)如果动作正确的话,应该感到胫骨前方这一区域的肌肉比较疲劳。

(6)一侧腿完成动作后,换另一侧腿重复练习。

六、辅助维持小腿柔韧性的工具

一旦踝关节的柔韧性得到了提升,重要的是要继续锻炼脚踝的柔韧性和力量。

可以通过做自我按摩、伸展和日常锻炼来保持踝关节的灵活性,防止再次失去灵活性。还有一些工具可以让我们的脚踝和小腿更容易、更方便地伸展:

斜板

斜板是增加背屈和小腿灵活性的工具。设置适当的倾斜度,然后站在倾斜板上。站立时,脚趾高于脚跟,使我们被迫背屈踝关节,收紧胫骨。通过这种方式,可以帮助我们改善背屈。

足部滚动踏板

足部滚动踏板可以帮助我们伸展足底筋膜和小腿肌肉,这需要踝关节灵活地进行背屈。这比在墙面、路边或地板上伸展小腿能产生更强的伸展效果。如果我们经常使用足部滚动踏板来完成每一次设计好的伸展动作,有助于增加软组织的灵活性,这对踝关节的灵活性很重要。

七、总结

随着年龄的增长,踝关节的灵活性也变得很重要。保持灵活性有助于防止疼痛、损伤和肌肉不平衡造成的僵硬和活动范围受限。通过增加踝关节的屈曲度,也能帮助我们表现得更好。久坐的生活方式会影响踝关节的运动。伸展、加强和按摩脚踝、小腿和足部可以帮助我们恢复失去的活动能力并且能够更好地维持其功能。