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胆固醇高不敢吃鸡蛋?饮食控制胆固醇的五个要点

提起胆固醇大家并不陌生,在很多人的认知中,胆固醇是个“坏东西”,会诱发一系列心脑血管疾病,就连每天吃一个鸡蛋都提心吊胆,生怕胆固醇“趁机作怪”。胆固醇真的越低越好吗?高胆固醇血症,都是吃出来的?每天2个鸡蛋,胆固醇会超标吗?高胆固醇人群应该如何合理饮食呢?武汉协和医院营养科专家带您了解胆固醇那些事儿。

胆固醇是什么?

胆固醇属于脂类中的一种,是一种环戊烷多氢菲的衍生物。

胆固醇作为体内最丰富的固醇类化合物,是机体细胞膜和脂蛋白的重要成分,在细胞内物质转运、细胞信号、神经信号传导等方面发挥着至关重要的作用。

同时,作为体内类固醇类激素、胆汁酸及维生素D的前体物质,胆固醇还参与了许多其它的重要的生理过程。因此,适宜的胆固醇水平对于维持机体健康尤为重要。

胆固醇也有好坏?

胆固醇不溶于水,只有在与脂蛋白结合后,才能随血液在身体内运行。脂蛋白通常分为两种,分别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),在血管中游走、沉淀、粘附,引起炎性反应,会增加动脉硬化,心脑血管堵塞的风险,所以就被视为“坏胆固醇”。 高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),被称为“血管的清道夫”,搬运沉积在血管中的胆固醇,通过肝脏作用排出体外,是“好胆固醇”。

“坏胆固醇”越低越好?

在标准范围内,“好胆固醇”是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高,对健康不利。“坏胆固醇”指标也并非越低越好,低于正常值太多,可能意味着两个问题:一是严重营养不良,二是合成功能障碍(如严重肝病)。

▲中国动脉粥样硬化性心血管疾病(ASCVD)一级预防人群血脂合适水平和异常分层标准[单位:mmol/L(mg/dl)]

什么是高胆固醇血症?

高胆固醇血症是我们通常说的血脂异常的一种,包括原发性高脂固醇血症和继发性高胆固醇血症,通常伴有血液中低密度脂蛋白胆固醇升高。

高胆固醇血症最大的危害是导致动脉粥样硬化,从而增加心血管等疾病的发生危险。因其早期症状不明显,常被人们所忽略,因此也被称为“隐形杀手”,久而久之致严重并发症。

高胆固醇血症都是吃出来的?

“胆固醇高都是吃出来的”,这种观念在很多人心中根深蒂固。但事实并非如此,人体血液中胆固醇有两个来源,一是自身合成的,二是从食物中获取的,但后者的占比并不是很大,仅20%―30%左右。

遗传、基因、代谢状态等也是导致胆固醇升高的重要因素。有部分人胆固醇摄入量高时还会抑制自身胆固醇的合成,有部分人可能长期素食,也有可能会出现高胆固醇的现象。因此,并不是吃的胆固醇越多,血液里胆固醇含量就越高。

最新版《中国居民膳食指南》已经取消了每日胆固醇摄入量限制,但这并不意味着我们可以毫无节制的摄入膳食胆固醇。有研究显示,每天额外摄入膳食胆固醇300毫克,心血管疾病发生风险增加17%,总死亡率增加18%。也就是说,膳食胆固醇虽然占比小,但摄入过多也可能带来健康隐患。

温馨提示:

多数高胆固醇的食物也多为高热量、高饱和脂肪的食物,因此,对于胆固醇高的食物,仍然建议大家不要多吃,患有慢性病或高胆固醇、高血脂的人,更要有所节制。

胆固醇高不能吃蛋黄?

鸡蛋中的胆固醇含量确实不低,一个中等大小的鸡蛋约有290毫克的胆固醇。正常情况下,一个完整的鸡蛋,蛋黄中富含优质蛋白、具有丰富的维生素和矿物质以及卵磷脂,其中卵磷脂具有调节和控制血胆固醇的作用,而蛋白中只含有水和少量的蛋白质。若是只吃蛋白不吃蛋黄,会损失一个鸡蛋中绝大部分的营养成分。

虽然蛋黄中含有的脂肪含量高于蛋白,但是和其他很多东西比起来,蛋黄中的脂肪含量并不高。相比蛋黄,高胆固醇血症患者更应该限制的食物是猪脑、鱿鱼、肥肉、动物油脂、动物内脏等。

对于健康成年人,推荐每天吃1个全蛋,患有高血脂、高胆固醇的人也可以吃蛋黄,每天半个或者一周不超过4个蛋黄即可,并遵循中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》中建议的健康平衡饮食模式,这样既充分利用鸡蛋的营养又不用担心增加胆固醇超标的问题。

常见食物中胆固醇含量表(毫克/100克,数据仅供参考)

高胆固醇人群如何平衡饮食?

胆固醇的增高主要是和总热量有关,不吃任何含胆固醇的食物,但是碳水和其他食物进食过多,导致摄入的总热量过高也会让胆固醇升高。而且,素食也有好坏之分,很多精加工的食品比如饼干、面包等,也是素食,但是主要由糖分、碳水和添加剂组成,也非常容易导致热量摄入过多。

所以对于高胆固醇人群,在满足每日必需营养需要的基础上控制总能量,荤素搭配、合理膳食才能有效控制胆固醇。

饮食有效控制胆固醇

食物多样、谷物为主,粗细搭配

多吃蔬菜、水果和薯类

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和动物内脏,少用动物油

脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物(如深海鱼、鱼油等)

戒烟限酒,控制体重,坚持规律的中等强度运动

参考文献【1】胡雯. 于康 周春林. 医疗膳食学[M]. 北京: 人民卫生出版社,2017.【2】杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 第2版. 北京: 北京大学医学出版社, 2009.【3】Zhong V W, Van Horn L, Cornelis M C, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality[J]. JAMA, 2019, 321(11): 1081-1095.【4】Carson, J., Lichtenstein, A. H., Anderson, C., et.al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2020, 141(3), e39Ce53.

出品 | 武汉协和医院

作者 | 武汉协和医院营养科

来源:搜狐健康