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低血糖负荷饮食是啥?与低碳水饮食有何区别?

编者按:

越来越多的研究者开始关注血糖负荷与健康之间的关系。过去 1 年,有许多研究探究了不同程度的血糖负荷饮食对健康的影响。那么,降低血糖负荷究竟会给我们的身体带来什么益处呢?

今天,我们共同关注低血糖负荷饮食。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

① 低血糖负荷饮食和低碳水饮食

如果你用 Google Scholar 搜索关键字“glycemic load(血糖负荷)AND diet(饮食)”,并将时间框选在 2020 年至 2021 年,你将获得超过 10,000 项研究结果。其中一些热门文章进行了临床试验,以比较低血糖负荷(GL)饮食与高血糖负荷饮食。

但我们所说的低血糖负荷饮食究竟是什么意思?低血糖负荷饮食和低碳水化合物饮食是否意味着两种完全不同的饮食方式?

正如 1997 年最初所定义的那样[1],血糖负荷(GL)是指食物的升糖指数(GI)与其每份碳水化合物含量的乘积,即血糖负荷=食物中可吸收碳水化合物的克数 ×升糖指数÷100。

因为 GI 是起点,所以食物必须含有足够的碳水化合物,以保证其 GI 能以 25克或 50 克碳水化合物份量计算,或者理想情况下,每一份食物至少含有 10 克碳水化合物(一些高浓缩的碳水化合物来源除外,如甜味剂),否则将无法计算出 GI 值。这一规则是由国际标准组织的 GI 测试方法规定的[2]。

这一规则意味着碳水化合物含量很低的食物没有,也不可能有 GI 值,因此也没有 GL 值。这包括肉类、鱼类、贝类、家禽和乳制品,如奶酪、奶油和黄油。此外,大多数坚果、鳄梨和蔬菜,如菠菜和其他多叶植物食品,辣椒,黄瓜,芹菜等,也没有 GI 或 GL 值。

因此,低碳水化合物含量的饮食不等同于低血糖负荷的饮食。

而且,更不幸的是,许多没有或含有很少的碳水化合物的食物,如香肠、意大利腊肠和培根,都含有大量的饱和脂肪。饱和脂肪会提高血浆中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平,从而增加心血管疾病的患病风险。不过另一些缺少碳水化合物的食物(如橄榄油和鳄梨)却含有大量理想的不饱和脂肪。不饱和脂肪有助于降低 LDL-C,减少心血管疾病的风险。

因此,如果仔细选择食物,那么低碳水化合物饮食依然有可能是一种促进健康的饮食,尽管它几乎不可避免地含有比目前建议的绝对数量更多的饱和脂肪。问题是这重要吗?

② 降低血糖负荷有什么好处?

2021 年 9 月的《美国临床营养学杂志》发布了来自哈佛大学的 Cara Ebbeling 和 David Ludwig 的一项研究成果,该研究比较了 3 种饮食[3]。

这 3 种饮食的碳水化合物(分别占能量的 20%、40% 和 60%)和脂肪含量不同,但蛋白质水平相同(占能量的 20%),GL 指数分别为 28、30、135 克/ 2000千卡。此外,这些饮食中的饱和脂肪均约占总脂肪的1/3,并且都含有较高比例的膳食纤维。

首先,所有的 164 名参与者都被要求在“run in”饮食中减去大约 10% 的体重,然后被随机分配到上述 3种饮食中的一种,以维持 20 周的体重下降。因为食物是参与者在家里准备的,所以研究人员可以相当自信地认为,参与者吃的东西都是他们想要吃的。

该研究的发现可能会让一些人感到惊讶。研究人员发现,低血糖负荷饮食(尽管具有高比例饱和脂肪)改善了胰岛素敏感性的标志物和各种血脂指标,并且对 LDL-C 没有不利影响。

这一发现与许多其他研究结果形成了对比,许多关于低碳水化合物饮食(通常以高饱和脂肪、低不饱和脂肪和低膳食纤维为特征)的研究发现,其会增加 LDL-C 水平,从而可能导致心血管疾病的患病风险增加。

更有趣的是,该研究发现,中等血糖负荷饮食与炎症标志物 C 反应蛋白(CRP)的最大改善相关。对于女性心血管风险来说,CRP 可能是比 LDL-C 更好的指标。

不过,该研究存在一定的局限性。首先,参与者是相对健康的超重成年人,他们的 LDL-C 并不高。其次,他们最近的体重下降了 9%~12%。最后,试验所采用的饮食中的不饱和脂肪比例也很高,而且膳食纤维含量很高,与典型的北美饮食不同。因此还需要更多的研究进行验证。

③ 如何改变饮食?

不过,该研究依然给了我们一些提示。比如,中度血糖负荷饮食就可能会给我们带来好处。中度血糖负荷饮食中约 40% 的能量来自碳水化合物,接近许多人群的平均水平,但平均膳食 GI 为 30 左右,远低于大多数人群的平均水平[4]。

这意味着降低血糖负荷或许是个可以轻松帮你获得健康的选择:只需要我们把高 GI 的食物换成低 GI 的食物就可以了。这比“减少碳水化合物”更容易。

而且在中等升糖负荷饮食中,可以包括豆类、意大利面和酸奶等碳水化合物含量高但 GI 普遍较低的食物。此外,纵向观察研究发现,这种饮食与较低的体重增加率[5]和较低的心血管疾病风险相关[6]。

这种具有适度血糖负荷的饮食也可能让人更有饱腹感,减少对甜食的胃口和饥饿激素的水平,如与食物渴望有关的胃泌素。

无论如何,迄今为止的研究得出的信息提示我们,合理选择低 GI 食物进行适度血糖负荷(和适量的碳水化合物)的饮食可能是我们可以推荐的最健康、最简单和最可持续的饮食之一。

参考文献:

1.Salmerón J, and colleagues. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997.

2.ISO 26642:2010. Food products ― Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.

3.Ebbeling, C and colleagues. Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia-a randomized controlled feeding trial. AJCN. 2021.

4.Kusnadi DTL, and colleagues. Changes in dietary glycemic index and glycemic load in Australian adults from 1995 to 2012. Am J Clin Nutr. 2017.

5.Zhu, Z and colleagues. Dose-Dependent Associations of Dietary Glycemic Index, Glycemic Load, and Fiber With 3-Year Weight Loss Maintenance and Glycemic Status in a High-Risk Population: A Secondary Analysis of the Diabetes Prevention Study PREVIEW. Diabetes Care, 2021.

6.Halton TL, and colleagues. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006

原文链接:

https://glycemicindex.com/2021/11/what-do-we-mean-by-a-low-glycemic-load-diet/

作者|Jennie Brand-Miller

编译|拍了花宝贝

审校 | 617

编辑 | 三木