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为什么明明觉得孤独,却不想社交?如何解决?

策划 / Ivan

撰文 / Ivan、Koei

本文合作专家 / 心理咨询师龚书

编辑 / KY主创们

前几天一个和我异地的好友跟我诉苦,她说她挺讨厌最近这些节日的,因为每当这时候,她会发现身边的人总有好多去处,而自己显得格外得孤独

虽然也有人给她发了派对邀请,但她知道自己不去对别人也没什么影响。她还说,比起孤独,她更担心去了之后无法融入,那样就显得自己更可怜了。我对她的心情特别有同感,有时我们在生活中体验到的孤独并不是真的无人可以来往而引起的,而是自己主动又无奈的选择。

我相信许多人都有过这样的孤独时刻,比如:

想要分享自己觉得很有趣的东西,但找了一圈发现没人可以分享

心情不好想找人倾诉,但不知道跟谁聊合适天气

很好想出门逛街,但不知道可以约谁一起,最后还是宅在了家里

周五下班时间,听到其他同事说要去赴约,而自己除了回家没有其他选择

我们都能在这些时刻意识到,自己的孤独是缺乏社交所引起的,但却不会选择去社交来缓解孤独。听起来这好像有点“自讨苦吃”,那究竟是什么阻碍了一个孤独的人去靠近他人,来缓解自己的孤独?如果我们想摆脱这样的困境,又可以做些什么呢?今天就来探讨一下这个特别但也常见的成年人的社交困境。

我们和一些缺乏社交的人聊了聊,发现ta们并非“社恐”,内心深处也渴望有人理解和陪伴,ta们只是陷入了不同的社交困境中。常见的社交困境有三类:

困境一“线下社交我是没有优势的”

“我挺回避线下社交的,可能跟我外貌上的自卑有关,并不是说我有外貌焦虑,而是我知道自己不是属于大众审美里比较受欢迎的类型,所以线下社交我是没有优势的,线上社交我就没这个担心。我会跟特别聊得来的线上朋友见面,虽然符合我见面标准的人也不多…总之直接线下社交,我通常会被忽略,对我来说比起孤独,我更讨厌人群中的落寞。”

――黄油海獭,24岁

困境二“和人靠近是一件很费力气的事”

“半年前,我和朋友组了个10人局一起自驾游。大家在一起玩得很开心,我以为我们共处了这么多天,有共同的回忆,会变成更亲密、更特别的朋友。但旅行结束后,我发现我和其他人的关系并没有加深,甚至我不主动就没了联系。我还挺失落的,好像要和谁接近,成了一件需要费很大力气的事情,哪怕有过一起开心的时光,也可能会被遗忘或抛弃。既然如此,独处时的孤独又算得上什么呢?”

―― 芒芒,24岁

困境三“很多社交都没什么意义”

“讲道理我社交的机会不算少,唯一的好朋友常常会组局玩,但我去过一次后就再也不想去了。在那样的场子上,陌生人居多,大家就是为了玩才聚在一起,所以哪怕见过几次面,也不会对彼此有太深入的了解。我觉得身边大多数的社交都是类似的,ta们并不会真的留存进我的生活中,所以我不想在这样的社交中浪费时间,没有意义。”

――宁宁,24岁

可以看到,虽然ta们所面临的社交困境不同,但这背后有一个共同点,那就是ta们都曾经有过糟糕的社交体验,因而对社交产生了消极预期。

心理咨询师龚书认为,正是这些消极预期阻碍了ta们的行动,一定程度上造成了ta们缺乏社交的现状。她提到,如果在过去的关系中你时常被剥削,在你的字典里“关系就等于被剥削”,那么你恐怕真的很难再积极地开展社交。

如果在过去的关系里你总是被侵入,你也难免会认为亲近等于没有私人空间。也就是说,当一个人没有新的、积极的社交体验来覆盖过去糟糕的记忆时,“社交”就会渐渐和“负面体验”划上等号,即便这些消极预期不一定会在实际的社交中发生,但趋利避害的天性还是会让我们选择回避。

缺乏社交会带来这些你可能没意识到的负面影响:

a) 缺乏社交会使我们失去对压力的抵抗

心理学家Susan Pinker表示(2015),哪怕我们只是简单地与他人打个招呼、握个手,我们的大脑都会被激活,分泌出让人愉悦的催产素,从而降低皮质醇的含量,就像一针抵抗压力的疫苗,最终弱化我们的压力水平。

而缺乏社交的人甚少与人来往,就算置身人群中,也会习惯回避与他人的眼神交流,因此ta们往往会感受到更高水平的焦虑情绪,失去对日常压力的抵抗。

b)缺乏社交使我们失去解决冲突的能力

心理咨询师龚书认为,当一个人试图与他人建立友善的人际关系时,会为了维系关系而发展出处理人际冲突的能力。

因此当我们回避社交时,虽然规避了发生冲突的风险,但也失去了锻炼自己解决冲突的能力。当冲突发生,缺乏社交的人可能会不知如何面对。

c) 缺乏社交的人更难与他人建立亲密关系

研究发现,良好的自我暴露的能力是促进一段亲密关系发展的关键,它指的是双方都能在自我暴露的同时,感受到对方的自我暴露(Sprecher et al., 2013)。

在这样一个你来我往的自我暴露的过程中,增进对彼此的好感和理解(Kreiner & Levi-Belz, 2019)。但对于缺乏社交的人来说,ta们很难去判断自己什么时候应该自我暴露、要如何去暴露,以及如何回应他人的自我暴露,从而更难与他人建立亲密关系。

d) 缺乏社交会影响我们的自尊水平

Harris和Orth(2019)在研究中指出,生活中与他人建立亲密稳定的关系,有助于我们在内心建立起好的自我形象,内化出自我价值。当一个人的社交关系处于匮乏状态时,ta很容易陷入一个误区:“我不被他人需要,因为我是个没有价值的人”,ta的自尊水平也会受到影响。

看到这里你们可能会问,“去社交可能会受伤,不去社交又有这么多负面影响,我该怎么办?”

我的答案是,去建立高质量的社交。我相信大家所排斥的只是那些无意义的、会伤害我们的社交关系,而一段高质量的社交能给予我们所渴望的被看到、被听见和被重视。怎样才符合高质量的社交呢?

Cords 和 Aureli(2000)两位学者提出了衡量一段关系的质量的三个维度:关系带来的价值、兼容性(compatibility)和安全感。

“关系带来的价值”很好理解,它指的是你们是否能在关系中给彼此提供价值,这个价值包括了精神上或是物质上的,也包括了交换信息。兼容性指的是关系中的双方有多大程度能兼容彼此的差异,当双方出现分歧时是否有能力调停。

也就是说,一段关系的兼容性高,意味着双方都能做到求同存异,不会害怕这段关系会因为冲突而分道扬镳。安全感则指的是你们能在关系中感受到对方的行为是可预测的,是具有一致性的。你不会担心对方做出一些过激的行为,比如突然暴怒,也不会担心对方抛弃你,相信对方会一如既往地接纳你。

从这三个维度可以看到,高质量的关系是可能存在冲突的,只是关系中的双方有能力调停冲突、及时止损。同时,一段高质量的关系也是需要双方付出努力来为彼此提供价值的。当这段关系满足前两个维度时,你自然而然地会在关系中感受到安全感,然后自发地维系它。

值得一提的是,心理咨询师龚书认为,在社交中有些不舒服的感觉是很正常的。她提到,“每个人被送去幼儿园的第一天,基本上都是会哭会闹的,那正是我们人生中第一次被要求去社交时的反应。

社交一定程度上意味着分离,和熟悉、舒服的环境分离。”

因此我们第一步要做的,就是调整对社交本身的预期――不去想象社交一定会带来糟糕的体验,同时也不幻想毫不费力就能拥有高质量的社交关系。

调整好预期后,我们再从衡量关系的三个维度来看看具体怎么做:

主动了解他人的需要,同时表露自己的需求

了解他人的需要是给他人提供价值的第一步。

你可以通过留意对方的职业、爱好等等信息,来思考自己能给对方提供的价值是什么。

你还可以主动表明自己有哪些爱好或是资源等等,让对方更了解你。听起来这好像是冷冰冰的价值交换,但互利互惠其实是人们建立联系的基础。当你认为去社交并没有什么收获时,可以仔细地回想下自己是不是想当然地只期待着收获,忽视了主动提供价值的责任。当关系中的双方都负起责任去提供价值时,关系中的价值就会流动起来(Ream, 2010)。

2. 尽早表达自己的边界和不满

在交际的过程中,一味地忍让和迁就不一定能提升关系的兼容性,反倒有可能让彼此心生芥蒂,给关系埋下隐患。更好的办法是,在事态升级前就坦诚地表达出你的不满,让对方了解你的真实想法和边界,否则任何缓和关系的方法都有可能是无效的。

也许你害怕太早表露自己真实的情绪,会让对方离你而去,但这只是一个筛选跟你适配的人的必经过程。

3. 用坦诚而非猜忌,来维系关系的安全感

有时,他人可能会做出一些你不理解的行为,你会为此感到害怕或是焦虑,比起主观地去臆测对方做出这些行为的动机,我们更应该坦诚地与对方沟通。当我们停止了猜忌,用开放的心态与对方沟通,就更能共情对方的行为。

也许有时你并不认可对方的行为,但至少你们可以在认知了背后原因的情况下,在相对可控的、不那么剑拔弩张的氛围下进行交流(Slatkin, 2021)。

最后我们想说,改变缺乏社交的困境确实不是一件容易的事,需要我们付出努力和一些勇气。

和心理咨询师龚书交流这个话题时,她还说了一句很有力量的话,在这里送给大家:“你是困境的受害者,某种程度上你也是困境的制造者。这听起来有点难以接受,但换个角度想,这正说明你是有能力改变自己的困境的。”

今日互动:你有过社交困境吗?社交对你来说意味着什么?来评论区说说你对社交的感受吧。

References:

Cords, M., & Aurel, F. (2000). Relationship Qualities. Natural conflict resolution, 177.

Harris, M. A., & Orth, U. (2020).The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of personality and social psychology, 119(6), 1459.

Kreiner, H., & Levi-Belz, Y. (2019). Self-disclosure here and now: combining retrospective perceived assessment with dynamic behavioral measures. Frontiers in psychology, 10, 558.

Slatkin, R. S. (2021, July 25). 7 Ways to Create Emotional Safety in Your Relationship. PsychCentral.

Ream, A. (2010, July 12). Relationships and the Importance of Reciprocity. GoodTherapy.

Sprecher, S., Treger, S., Wondra, J. D., Hilaire, N., & Wallpe, K. (2013). Taking turns: Reciprocal self-disclosure promotes liking in initial interactions. Journal of Experimental Social Psychology, 49(5), 860-866.

Pinker, S. (2015). The village effect: How face-to-face contact can make us healthier and happier. Vintage Books Canada.