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睡眠少致肥胖,吃不对致失眠?咋回事?

编者按:

睡眠与饮食之间存在着紧密的联系。有研究表明,睡眠不足会导致机体增加食物摄入量,并且更倾向于选择不健康的食物。而不健康的食物或许又会进一步影响睡眠质量。

今天,我们共同关注饮食与睡眠,特别编译哥伦比亚大学 Marie-Pierre St-Onge 撰写的文章。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

① 吃不好睡不香?

我妈妈常说,未来属于那些早起的人。在魁北克长大的那些寒冷的冬日早晨,我们早起开车去参加滑冰训练时,她会说“L’avenir appartient à ceux qui se lèvent t?t(未来属于那些早起的人)”。事实证明,科学证明她是对的――尽管可能不是她所想的那样。

我是一名专门研究饮食、睡眠和健康之间联系的研究员。直到 2014 年左右,我的实验室都一直专注于研究睡眠对肥胖的影响。我们的研究表明,持续四个晚上,每晚减少大约四个小时的睡眠,会导致进食量的增加,增加量大约是每天 300 卡路里(相当于一个麦当劳的芝士汉堡)。

进一步,我们又发现,造成这个现象的原因是大脑中针对食物的奖励中心活动增加,以及控制饱腹感的激素发生了变化。换句话说,睡眠少的人会感觉更饿,并且倾向于渴望高糖、高脂肪的食物。

此后,2014 年美国膳食指南咨询委员会找到我,问了一个相反的问题:饮食如何影响睡眠?

这是一个有趣的问题。同时,这也是一个非常重要的问题。大约 35% 的美国人每晚的睡眠时间低于建议的 7 小时,10%~30% 的人患有失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。睡眠不足和睡眠障碍与心理状况不良和慢性疾病等一系列问题都有关,例如 2 型糖尿病和心血管疾病。

但是,获得更多质量更好的睡眠并不总是与早睡有关:事实证明,饮食是影响睡眠好坏的一个尚未被认识到的因素。

② 导致睡眠质量下降的因素

通常,人们可以找出那些明显导致睡眠不好的食物或饮料因素,例如在白天下午喝咖啡或在睡前吃一顿大餐是两个明显会干扰睡眠的因素。但是不太引人注意的是,一天中做出的饮食选择可能会对你的睡眠产生影响。

过去七年,我们的研究表明,白天摄入更多的纤维、更少的饱和脂肪和糖会加深晚上的睡眠,受到的干扰也会更少。食用富含水果和蔬菜、豆类、坚果、全谷物和橄榄油的地中海饮食,少吃红肉、加工肉类和全脂乳制品可能对睡眠特别有益。在我们的研究中,那些遵循这种饮食习惯的人睡个好觉的可能性是正常人的 1.4 倍,失眠的可能性降低了 35%。

造成这一结果的原因是什么?部分原因是富含蛋白质的食物,如坚果和种子、鱼、家禽和鸡蛋等含有色氨酸,这种氨基酸在大脑中可以产生调节睡眠的褪黑素。

其他食物包括西红柿、菠萝、酸樱桃、香蕉、苹果、植物油、坚果和动物制品本身就含有褪黑素。在植物中,褪黑素是一种抗氧化剂,可以防止损伤,而在动物中,褪黑素起到调节睡眠的作用(与人类一样)。摄入这些富含褪黑素的食物也可以提高自身的褪黑素水平,尽管这方面的研究很少。

我们的研究表明,饮食对睡眠的影响可能与正念练习(例如,通过冥想提高对思想和感觉的认识及接受度)或通过药片补充褪黑素一样有效,甚至可能更有效。研究表明,褪黑素补充剂平均能减少 4 分钟的入睡时间,而在我们的一项研究中,健康饮食减少了大约 12 分钟的入睡时间,并且总体睡眠质量更好。

最后,不良的睡眠和不良的饮食会形成一个恶性循环:睡眠不足会导致不良的饮食选择,进而又导致低质量的睡眠。

不过,我们可以中断这个循环,扭转它:做出健康正确的饮食选择可以让你睡得更香、更安稳,反过来,这也有助于你做出更好的食物选择。

③ 未来属于早起的人?

最后,有趣的是,睡好吃好可能对于“早起的鸟儿”来说,更容易实现。认为自己是夜猫子的人,在夜晚活动会比白天活动感觉更良好,而这些人通常倾向于吃更少的植物蛋白、水果以及蔬菜,而且喜欢更晚睡觉也与更高的发病率和更早的死亡有关。

所以,也许未来的确属于那些早起的人。

原文链接:

https://knowablemagazine.org/article/mind/2021/vicious-cycle-food-sleep

作者|Marie-Pierre St-Onge

编译|Flora

审校|617

编辑|豫小鱼